martie 2022

 

 

 

     Nu. Scurt și la obiect.

     Desigur că există și un “dar…” și de fiecare dată când apare acest subiect, îmi place să folosesc următoarea analogie. Imaginează-ți că tocmai ți-ai cumpărat o mașină luxoasă, iar de dragul analogiei să zicem că acea mașină este un Bugatti Chiron. În general, ai două opțiuni când te duci la benzinărie să realimentezi. Prima este să realimentezi cu benzină standard, care are un preț mai scăzut. Iar a doua, este să realimentezi cu benzină premium, care are un preț mai ridicat. Acum, te rog frumos să stai câteva secunde și gândește-te care este diferența dintre cele două opțiuni.

     Ideea este că folosirea benzinei premium îmbunătățește performanța motorului și îl întreține mai bine pentru o perioadă mai lungă de timp. În același fel funcționează și corpul uman – îi poți oferi mâncare de calitate inferioară, săracă în nutrienți dar bogată în energie (fast food, snacks-uri, dulciuri, mâncăruri procesate) sau îl poți răsfăța oferindu-i mâncare de calitate superioară, bogată și în energie și nutrienți (fructe, legume, oleaginoase, leguminoase, cereale). Nu mă înțelege greșit, corpul tău poate funcționa foarte bine și cu mâncare de calitate inferioară și există foarte mulți indivizi care așa își trăiesc viața. Dar la un moment dat, vor apărea probleme la “motor” – nu azi, nu mâine, dar poate în câțiva ani.

     Așa că de ce să nu alegi metoda care nu numai că îți oferă o multitudine de beneficii pentru sănătatea ta, dar și pentru performanța sportivă. Și aici intervin eu, nutriționistul sportiv cu 5 ani de studii pe tema aceasta – care se asigură că ai un aport de energie și proteine adecvat pentru programul tău de antrenament și stilul tău de viață. Aceste lucruri fiind esențiale dacă dorești să îi oferi corpului tău șansa să se adapteze și să progreseze în continuare. Pe lângă asta, nutriționstul sportiv ar crea un plan nutrițional prin care să asigure că nu există deficiențe de nutrienți – un atlet bolnav nu poate să se antreneze, corect? Tot el ar determina și nevoia ta de suplimente alimentare și sportive
care te pot ajuta la îmbunătățirea stării generale de sănătate și performanța sportivă. Și, of course, clasicele “trebuie să slăbesc” și “aș vrea să pun puțină masă musculară”. Pentru că îmi place mereu să “keep it simple” aș dori să închei cu următoarea – nu ai nevoie de
adidași de alergat să alergi un maraton, dar poți fi sigur că ajută. Este exact la fel și cu un nutriționist sportiv, poate te descurci și fără, dar sigur face o diferență uriașă să știi ce faci din punct de vedere nutrițional.

 

  Articol scris de Robert Negoiță

  Nutriționist sportiv

  BSc (Hons) Nutrition and Human Health, University of Suffolk

  Performance Nutrition, Institute of Performance Nutrition

  MSc Sports and Exercise Nutrition, Loughborough University

 

Din punct de vedere științific, dacă faci mișcare în mod structurat și regulat pentru a atinge obiective setate, ești sportiv. Din punct de vedere al costurilor, dacă faci sport este important să fii eficient. Din acest motiv, testele de laborator gândite până nu demult pentru sportivii de performanță au devenit accesibile pentru oricine investește pasiune, plăcere, timp, energie și bani în antrenamente.

Fie că vrei să termini un triatlon pe distanță lungă, să alergi la UTMB sau să îți crești viteza pe 1500 m, cu sau fără așteptări de podium, cu siguranță te vei pregăti într-o formă sau alta. Astfel, este de ajutor să faci acest lucru cât mai precis și personalizat și nu prin încercare-eroare.

Cum poți face acest lucru? Cunoscându-ți copul și capacitățile iar acestea le afli acurat prin teste de laborator. Este la fel ca atunci când te gândești să iei suplimente dar întâi îți faci teste de sânge pentru a vedea nevoia reală de suplimentare.

Acum, sunt multe ramuri sportive și pregătirea este diferită pentru fiecare în parte iar paleta de teste este largă. Cum știi ce teste să faci?

Totul pleacă de la ce obiective ai și de la condiția ta sportivă actuală.

Care sunt testele utile în sport și când sunt indicate?

Teste de bază

Teste de analiză corporală și neuromusculară

Te ajută să îți afli procentul de grăsime, de musculatură, apă, minerale, simetria corpului, capacitatea de raspuns, viteza de reacție, dacă o parte a corpului este mai dezvoltată decât cealaltă, etc. Așa afli cât e necesar să mai slăbești pentru ce te pregătești tu, cum îți dozezi antrenamentele de forță, dacă corpul tău răspunde prompt la stimuli sau trebuie antrenat, chiar și ce obiceiuri ai care îți influențează postura și structura musculară.

Se fac: Înainte de a începe perioada de acumulare și volum.

 

Teste care urmăresc pulsul

Este necesar să îți cunoști pulsul maxim real și să îți setezi corect zonele pe ceas și în aplicație. De fapt, este atât de important încât este inclus în orice testare, indiferent de ce sport practici.

E bine să știi că circulă multă informație greșită pe internet privind zonele de puls, de aici și teorii diferite. Unele plasează indicele de Vo2Max exclusiv în zona roșie (zona 5), ceea ce nu este corect. Asta înseamnă că nu îți crești VO2Max-ul doar prin intervale și efort maxim.

De asemena, valorile date de ceas sunt estimate și au o marjă de eroare destul de mare comparativ cu testele de laborator.

Se fac:

-Înainte de a incepe perioada de acumulare și volum.

-Dacă antrenorul îți prescrie antrenamente pe bază de puls.

-Alături de orice alt test fiindcă pulsul influențează ceilalți parametri.

Teste specifice

Teste care măsoară puterea

 

Din fericire, la acest capitol avem tehnologia necesară pentru a măsura atât cicliști, triatloniști cât și alergători. Mai mult decăt atât, putem testa sportivi din alte ramuri cum ar fi patinaj, schi fond sau biatlon. Exista instrumente de măsurare a puterii cu care putem vedea atât în laborator cât și pe teren puterea raportată la viteză. Adică, cu ce putere susții diferite viteze.

Se fac:

-Dacă antrenorul îți prescrie antrenamente pe bază de putere.

-Dacă dorești să ai încă un indicator de eficiență  a antrenamentului, pe lângă puls.

Teste care stabilesc capacitatea pulmonară

Dacă înțelegem mecanismele organismului nostru, știm că pentru ardere avem nevoie de oxigen. Randamentul depinde foarte mult de capacitatea noastră pulmonară.

Se fac: Dacă vrem să vedem ce capacitate pulmonară avem.

Test lactat

Ne oferă date despre metabolism și cum se activează resursele interioare. Pe scurt, la ce viteză și puls începem să ardem grăsimi, carbohidrați sau ambele, în mod real. Totodată aflăm la ce efort, putere și puls facem febră musculară. S-a dovedit că este mai eficient să ne antrenăm sub pragul lactat și să evităm febra musculară. Unul dintre motive ține de refacere. După o febră musculară recuperarea durează mai mult și asta înseamnă că exersăm mai puțin.

Și aici gadgeturile au limitele lor. În primul rând există mai multe praguri de lactat pe care ceasurile nu le măsoară.

Se fac:

-Dacă vrem să aflăm pragul lactat

-Dacă vrem să aflăm VO2Max

-Dacă vrem să știm cu precizie cum funcționează metabolismul nostru la diferite nivele de efort.

-Dacă avem obiective de ultra, de rezistență.

-Pentru a vedea dacă suntem în regulă cu baza aerobă

Teste de spiroergometrie

Aflăm capacitatea cardiopulmonară, pragurile de ventilație și Vo2Max-ul cu precizie.

Se fac: Dacă avem obiective de viteză.

Testările complete se bazează pe combinații dintre aceste markere. Începem cu pulsul fiidcă la toate tipurile de testare pulsul ramâne un marker prezent, care ne va ajuta în continuare la monitorizarea antrenamentelor. Acesta fie este combinat cu testare de putere și testare metabolică pe bază de lactat sau combinat cu spirometrie și cu praguri de ventilație.

Aceste teste se fac în laborator iar antrenorul îți interpretează datele și are gijă să faci antrenamente corespunzătoare.

Din fericire, laboratorul nu este doar pentru sportivii de performanță ci este accesibil oricui face sport structurat și are obiective. Poți opta pentru teste unice sau combinate însă ține cont că markerii interacționează între ei și corelează.

 

 

 

 

Articol scris de Istvan Szokolszky

 

Antrenor principal Ultrafitness

Sportiv de peste 30 de ani

Specialist în testare sportivă