Articole

1. Care a fost motivația ta în a deveni antrenor de alergare?

Alergarea a devenit o pasiune pentru tot mai mulți dintre noi, printre care mă enumăr și eu. Deși mi-am descoperit destul de târziu această pasiune, doresc să ajut oamenii să practice sportul într-un mod sănătos și eficient.

2. Descrie-te în câteva cuvinte ca antrenor.

Am observat că tendința multor sportivi care nu au un antrenor este să se supraantreneze sau subantreneze. Vor să o ia pe drumul cel mai scurt. Motivația mea de a deveni antrenor a fost să-i ajut pe sportivi să devină cea mai bună versiune a lor. Atât ca sportiv cât și ca antrenor pot spune că rezultatele vin doar dacă ești serios, muncești mult în antrenamente și ești foarte disciplinat.

3. Cum arată activitatea ta sportivă în prezent? La ce tipuri de competiții participi și cu ce scop?

În prezent activitatea mea ca sportiv este una foarte încărcată, participând la numeroase competiții, atât de șosea cât și montane. Din alergare câștigi în primul rând un stil de viață sănătos și ai ocazia să cunoști multe persoane deosebite care împărtășesc aceeași pasiune. În cazul meu e și un mod de a călători, de a cunoaște locuri frumoase din țară cât și din străinătate.

4. De ce ai ales Ultra Fitness pentru activitatea ta de antrenor?

Am ales să devin antrenor Ultra Fitness deoarece tot Ultra Fitness m-a ajutat în activitatea mea sportivă. Am început alergarea fără să fiu coordonat de un antrenor. Îmi urmăream doar datele din antrenamente. Pe măsură ce au trecut anii am fost nevoit să apelez la un antrenor și pot spune că mi-a fost mult mai ușor. În primul rând nu mai aveam grija antrenamentelor. Îmi erau puse pe o săptămână în avans. În al doilea rând antrenorul îmi monitoriza toate datele din antrenamente și observa dacă mă îndrept în direcția bună cu pregătirea, adică dacă sunt eficient și avansez.

5. Ce este important de știut înainte ca cineva să apeleze la tine?

Întotdeauna este bine să ascultăm sfaturile profesioniștilor, de aceea sfatul meu este că totul trebuie să înceapă progresiv, cu multă răbdare. Trebuie să respecți toate etapele pentru a evolua eficient și cel mai important fără să te accidentezi. Nu trebuie să te descurajezi și să renunți, chiar dacă nu tot timpul vei reuși să-ți îndeplinești obiectivele.

6. Ce urmărești în procesul de antrenament al clientului?

Nu poți să antrenezi bine un sportiv dacă-i spui doar ce să facă și cum să facă. E nevoie să-i explici și de ce face respectivul antrenament. Sportivii care știu de ce execută anumite antrenamente sunt mult mai motivați și obțin rezultate foarte bune. În Ultra Fitness procesul de pregătire al sportivilor se realizează în principal prin etapizare. Se concepe un plan de pregătire pe o perioadă mai lungă, după care planul este împărțit în etape succesive. Astfel fiecare etapă înseamnă o bază pentru următoarea.

     7. Care crezi că e cea mai mare provocare în colaborarea cu un client nou?

Cea mai mare provocare cu un sportiv nou care vine în Ultra Fitness este să-i explic încă de la început ca pentru a-și atinge obiectivele trebuie în primul rând să fie realist de nivelul lui de pregătire la ora actuală. Este important să aibă răbdare în parcurgerea tuturor etapelor de pregătire. Tocmai în această constă arta antrenamentului: în a stăpâni principiile și metodele de pregătire pentru a obține cel mai bun rezultat posibil la momentul dorit.

     8. Cum arată pentru tine o colaborare de succes cu clietul?

O colaborare de succes antrenor-sportiv este respectarea întocmai a planului de antrenament personalizat ceea ce va duce la atingerea obiectivelor stabilite

     9. Sunt un client nou, fără experiență sportivă însă cu dorința de a finaliza un semi-maraton. Cât durează pregătirea, la ce să mă aștept?

În general, perioada de care ai nevoie pentru a te antrena pentru un semimaraton depinde de mai mulți factori: cât de în formă ești, dacă ai mai alergat până acum sau nu, cât de repede capeți rezistență și ce obiective ți-ai propus pentru cursă. Înainte de un semimaraton, trebuie să te asiguri că poți alerga constant 25-30 de kilometri pe săptămână timp de cel puțin patru săptămâni, integrând curse de cel puțin zece kilometri.

Pentru ca organismul tău să se obișnuiască cu acest tip de efort, este nevoie să te antrenezi aproape zilnic, cu o zi sau două de pauză, pentru a le permite mușchilor să se refacă. Dacă obișnuiești să alergi pe bandă, la sala de fitness, trebuie să știi că efortul depus când alergi afară este considerabil mai mare, așa că ar trebui să îți setezi banda la o înclinație de 1% pentru a reproduce mai bine condițiile unei alergări afară.

Problemele legate de burnout la sportivi nu sunt așa simple cum apar în articolele on-line. Nu îți pui diagnostic de burnout doar bifând căsuțele dintr-un chenar găsit pe google. Fenomenul este amplu și pentru a-l înțelege este nevoie întâi să știi ce înseamnă motivația în sport.

Pentru cei care încă neagă existența acestui sindrom, vom anula orice urmă de îndoială.

Burnout-ul la sportivi este real

Este analizat în zeci de studii, sunt scale de măsurare psihometrice și are un mecanism și simptome conturate din ce în ce mai clar în literatura de specialitate.

Conceptul de burnout s-a studiat întâi în mediul muncii, în organizații de lucru din industrie, transport și servicii umane. A reieșit că este un sindrom în care avem epuizare emoțională, depersonalizare și un sentiment redus de realizare (Maslach, 1982). Neapărat toate împreună, chiar dacă la valori diferite. Simplu spus, dacă avem un loc de muncă în care volumul este mare, sunt cerințe înalte de îndeplinit dar avem puține resurse astfel încât să ne adaptăm la situație, devenim vulnerabili la burnout. Adică, ne putem epuiza emoțional, ne scade implicarea, devenim cinici, nu ne mai pasă de reguli, evităm sarcinile de muncă, ne scade motivația, știm și simțim că nu mai suntem eficienți. Așadar, dacă cerințele sunt mari dar resursele mici, pe termen lung, nu va fi bine.

Acum, cerințe mari pot fi peste tot. Trăim în medii în care ni se cere viteză de execuție, rezultate, muncă contra-cronometru și așa mai departe. Ce ne ajută însă să facem față sunt resursele (suportul colegilor, familiei, prietenilor, implicarea în decizii, sentimentul de control, sisteme și proceduri de lucru bine puse la punct, bugete, pasiune, plăcerea față de activități, etc).

Având ca reper de analiză acest model al cerințelor și resurselor, ne vom duce în mediul sportiv să vedem ce înseamnă și cum se manifestă la atleți.

Cerințe și resurse

Față de modelul clasic al burnout-ului, la sportivi apar aspecte în plus: epuizarea nu este doar emoțională, este și fizică, apare o devalorizare a sportului și un sentiment puternic de lipsă de rezultate (Raedeke, 1997). Mai mult, burnout-ul la sportivi este strâns legat de motivația lor pentru sport și nu de cerințele și resursele mediului de lucru. Contează și stresorii dar contează și mai mult cum se adaptează sportivii la aceștia iar analiza motivației ne dă indicii foarte bune.

Până să trecem la informații mai amănunțite, vom spune clar că devenim vulnerabili la burnout în funcție de tipul de motivație pe care îl avem în sport, dincolo de resursele noastre și cerințele sportului. De fapt, cerințele din sport, oamenii din jurul nostru, antrenorul, mass-media, toate influențează motivația. Noi percepem toate aceste influențe și ne reglăm adaptativ sau dezadaptativ în relația cu sportul pe care îl practicăm.

Foarte simplu spus, când analizăm burnout-ul la sportivi, ne uităm la motivație.

Burnout-ul nu înseamnă prea mult volum, nu înseamnă lipsă de recuperare potrivită, nu înseamnă că faci prea mult dintr-o dată. Acesta implică componente psihologice de adaptare la stresori psihosociali într-un anumit context în care ai sau nu posibilitatea de a te dezvolta în funție de ce face sens pentru tine în relația cu sportul pe care îl practici.

Tipurile de motivație

În sport avem 3 tipuri mari de motivație: intrinsecă, extrinsecă, amotivație.

Când simțim plăcere, pasiune și interes de a ne implica în activitate, înseamnă că avem motivație instrinsecă. Este cea mai sănătoasă și adaptativă formă de motivație, ne face perseverenți, acceptăm mai ușor provocările, suntem angajați și prezenți la antrenamente, căutăm să ne dezvoltăm ca atleți și să ne cunoaștem potențialul. Rezumat într-o propoziție ar fi: VREAU să particip de dragul experienței, dezvoltării.

Când facem sport pentru a obține orice formă de rezultate, pentru a evita rușinea, vinovăția sau pentru a satisface cerințele cuiva, este motivație extrinsecă. Este o formă de motivație asociată cu anxietatea, stresul și nevoia permanentă de validare. Rezumat într-o propoziție ar fi: Ca să obțin x, y, z, TREBUIE să particip.

Când facem sport fără să simțim nimic, doar executăm mișcările, este lipsă de motivație. Motivația extrinsecă este cel mai strâns legată de burnout. Adică, atleții care fac sport doar pentru a obține rezultate, pentru a nu se face de rușine, pentru a nu fi vorbiți de rău, pentru a demonstra că și ei merită, pentru a slăbi încontinuu, etc, sunt mai vulnerabili în a dezvolta sindromul de burnout. Pentru a ne simți bine în sport avem nevoie să trăim confom valorilor noastre, să avem libertate de decizie, de explorare a potențialului propriu, să facă sens pentru noi să depunem tot efortul, să ne dezvoltăm. Cu cât motivația în sport se duce în direcția în care alții decid pentru noi, nu ne putem manifesta așa cum suntem, facem sport de frică că suntem judecați și evaluați, pentru că trebuie sau pentru că așa decide antrenorul, pentru a slăbi, pentru a atinge anumite cifre, etc, cu atât suntem mai predispuși la stres, anxietate, evitarea antrenamentelor, depersonalizare, respingerea sportului, epuizare fizică și mentală, lipsă de rezultate.

Nu toată lumea cu motivație extrinsecă ajunge la burnout dar vulnerabilitatea este mai mare. Acestea fiind spuse, dincolo de faptul că ne informăm despre burnout, cel mai important este să știm că avem voie să greșim, avem voie să alegem pentru noi, avem voie să pierdem, să ne redefinim relația cu sportul, să ne creăm mediul potrivit pentru noi, să ne îndepărtăm de persoanele care exercită presiune prea mare de gestionat de către noi, să configurăm liber experiența noastră în sport astfel încât să ne dezvoltăm sănătos.

Articol scris de Mrd. Psihologie clinică Cristina Cecan

În cele ce urmează vom vedea cum se face o analiză a motivației în sport pe un caz concret.

Disclaimer:

• Fiecare situație este unică și analiza de față nu se aplică altor persoane.
• Studiile se referă la populația generală, nu la excepții.
• Analiza nu este completă.

Prezentarea cazului

Sunt Cristina, am 34 de ani și am absolvit psihologie. Lucrez ca freelancer și fac sport de 8 ani, în cea mai mare parte alergare montană. Înainte de 2015 nu am făcut sport aproape deloc. După 1 an de alergare montană am început să câștig competiții sau să mă clasez pe podium la majoritatea dintre ele.

Am avansat rapid în alergare. Deși am trecut prin accidentări, am ajuns și la Campionatul Mondial de Alergare Ultra chiar dacă nu am finalizat cursa. În al doilea și al treilea an de alergare făceam deja un volum între 100-130 km pe săptămână cu diferență de nivel între 2000-5000 m+. Puteam alerga ultramaratoane la antrenamente (de exemplu 70 km sâmbătă și 50 km duminică) și ieșeam lejer la câte 20 de km de scări fără oprire. Mai mult, participam la câte 3 curse de ultra într-o lună. Toate terminate pe podium și multe alte aventuri. Toate acestea au fost posibile datorită motivației mele de atunci.

Scopul articolului

Nu vom analiza aici principii de antrenament, volumul pe care îl făceam sau alte aspecte. Vom vedea parcursul motivației mele ca să vedem cum funcționează acest frumos mecanism în sport, într-un caz particular.

Teorii ale motivației

1. Suntem motivați să facem sport dacă considerăm că merită costurile față de rezultatul pe care îl avem (apud Robert et al., 2018, Motivation in Sport and Performance, Oxford Research Encyclopedias).
2. Suntem motivați să facem sport dacă ne sunt satisfăcute trei mari nevoi: autonomie, competență și conexiune (apud Robert et al., 2018, Motivation in Sport and Performance, Oxford Research Encyclopedias).

Pentru fiecare dintre noi nivelul de satisfacție a acestor dimensiuni este diferit: unii doresc mai multă autonomie, alții mai puțină; unii simt nevoia de mai multă conexiune, alții de mai puțină și tot așa.

Tot despre motivație

De regulă, la început suntem motivați de recompense cum ar fi laudele, diplomele, medaliile, locul de pe podium, rezultatele. Această motivație este determinată extern, de ceva din afara noastră. În timp, dacă intervine pasiunea, plăcerea pentru mișcare, senzația de împlinire, dezvoltare, motivația devine internă.

Putem trece de la motivație externă la cea internă și invers în perioade diferite. Fiecare motivație are avantajele sale. Studiile au scos în evidență că cea mai bună motivație este un mix din cele două. În tot acest ansamblu contează și tipul de personalitate. Sunt trăsături de personalitate care susțin implicarea în sport pe termen lung, atât la nivel amator cât și la nivel elită și sunt trăsături de personalitate asociate mai degrabă cu abandonul sportului după scurt timp.

Aici mă refer la sport și antrenamente structurate și nu la mișcare de întreținere, deși unele studii susțin că până și diferența dintre a sta pe canapea și a face mișcare este influențată de personalitate (Allen & Laborde, 2014; Allen et al, 2013).

Disclaimer

• Nu doar tipul de personalitate influențează relația noastră cu sportul, ci și factorii sociali (de exemplu, suportul celor apropiați), moștenirea genetică, mediul (de exemplu, cultura în care ne aflăm care promovează mișcarea), etc. Astfel, nu putem spune că dacă avem o trăsătură de personalitate ce nu favorizează relația cu sportul, nu vom practica sport. Acest aspect poate fi lucrat și îmbunătățit.
• Personalitatea nu este bună sau rea ci este doar o reprezentare a ceea ce suntem.

Analiza cazului meu

Eu ca persoană caut experiențe noi mereu, sunt atrasă de aventură, pot fi conștiincioasă la un nivel mediu și sunt destul de emoțională, emoțiile negative impactându-mă destul de tare. Îmi place relaționarea de la concursuri dar mă pot detașa de oameni și pot sta izolată fără probleme dacă mă concentrez pe podium (conform testului de personalitate IPIP-50 pe baza Modelului Big Five de personalitate).

Având aceste trăsături de personalitate, cea mai mare motivație pentru mine la alergare era NOUTATEA. Ceea ce mă făcea să particip la alergare a fost întâi dorința de EXPERIENȚE NOI.

Mâ întrebam: Oare cum este să alergi un maraton, dar un ultra? Oare cum este să alergi în Fagăraș? Oare cum este să particpi la mondiale? Oare cum este să câștigi un concurs? După ce mi-am răspuns la toate aceste curiozități, motivația mea a început să scadă.

După ce nivelul de performanță personală a crescut natural până la un punct și a trebuit să intru în rutină pentru a dezvolta și mai mult competențele, motivația mea a scăzut treptat și mai mult. Eu mă împac greu cu rutina. Astfel, mai întâi de rezultate, experiențele noi sunt motivul principal pentru practicarea alergării. De exemplu, dacă vreau să văd cum e să alerg competitiv un semimaraton, ce înseamnă asta ca senzație în corp, îmi mobilizez toate resursele pentru a ajunge acolo. Plătesc cu plăcere costurile necesare pentru experiența nouă. Mai mult, îmi place autonomia (i.e. să mă bazez pe mine) și competența.

Dacă ar fi să aleg între o coborâre pe Valea Cerbului fix prin vale, printre bolovani, și una pe potecă, voi alege coborârea nemarcată. Doresc însă să fiu pregătită pentru a-mi permite astfel de experiențe. Așadar, simt motivație atunci când mă antrenez pentru a savura momente de libertate și aventură. Dacă am asta și în plus am și dorința de a câștiga sau de a urca pe podium, atunci motivația mea crește și mai mult.

Ca dovadă, cele mai bune rezultate le-am obținut având acest mixt: plăcere și orientarea pe rezultate. Conștiinciozitatea este trăsătură de personalitate. Nu este o abilitate sau deprindere. Sigur, poate fi dezvoltată într-o măsură dar este relativ stabilă în timp. Persoanele cu conștiinciozitate ridicată sunt asociate cu un nivel crescut de constanță și pot întreține activități repetitive pe termen lung. Eu nu am scor foarte ridicat la conștiinciozitate. Asta înseamnă că mă implic repetat și îmi fac treaba dar până la un punct, suficient cât să-mi satisfac o curiozitate în sport. De aceea nici nu sunt constantă la concursuri.

Am sezoane în care merg la competiții, altele în care nu fac asta. Fiindcă sportul îmi aduce beneficii care din punctul meu de vedere merită, îl voi practica toată viața iar dacă există elementul de noutate, voi fi motivată să mă antrenez mai dedicat. Cu cât mă antrenez mai dedicat, devin mai bună iar cu cât devin mai bună, devin mai competitivă. Aceste demers nu este la fel în fiecare an ci fluctuează în funcție de cât lucrez la servici și de proiectele personale.

Partea bună este că după ce am aflat cum stau lucrurile cu motivația mea, am înțeles cum funcționez, ce doresc și accept acest lucru cu mare deschidere. Nu mai setez așteptări care nu corespund profilului meu și mă bucur de oportunitățile în care îmi manifest propria personalitate și îmi satisfac propriile nevoi în sport.

Până la urmă, sportul este un instrument de dezvoltare pentru mine.

Articol scris de Cristina Cecan, Sport & Psihologie

Fiecare dintre noi face sport din diferite motive. Dacă ar fi să întrebăm 10 persoane, la
întâmplare, de ce fac sport, vom avea 10 răspunsuri și sigur, asta este absolut normal.
Indiferent de motivul pentru care practicăm un anumit tip de mișcare, cum ne explicăm noi
motivația în sport și de ce-ul nostru, e foarte important să fim atenți la un lucru:

Diferența între DE CE-ul declarat și DE CE-ul implicit.

Mai precis, putem crede ceva și afirma altceva, cu toată convingerea, atunci când suntem
întrebați despre motivul care ne îndeamnă să facem sport. Asta se poate întâmpla fără să ne
dăm seama.

Acest lucru are implicații foarte mari în practică. Să explicăm pornind de la un exemplu ipotetic:

• Apelez la un antrenor. El mă întreabă ce doresc de la planul de antrenament. Îi spun că
  vreau să îmi crească puțin fitness-ul, să mă simt bine când fac sport, să devin mai
  sănătoasă fiindcă eu fac sport din plăcere. Agreăm colaborarea și începem un plan de
  antrenament. Sigur, setăm și obiective cum ar fi participarea la un concurs de alergare
  montană pe distanța de 10 km care să includă, desigur, de ce-ul anunțat mai devreme.
  Pornind de la acest scenariu, putem formula rezultatul final astfel: mă aștept ca la
  cursa de alergare să ajung să fiu mai în formă decât înainte, să mă simt bine în timp
  ce alerg și implicit să fiu mai sănătoasă.
• Trece timpul, ies la mișcare după plan și constat că timpii mei la o alergare de 10 km
  sunt mult mai slabi decât timpii prietenilor. Mă duc cu grupul meu sâmbătă la long-run
  și observ că râmân în urmă. Ajung și la concurs și îmi dau seama că mă depășesc mulți
  participanți pe urcare, coborâre, porțiuni tehnice, verific rezultatul imediat cum am
  terminat cursa.
• După concurs îmi spun că așteptarea nu a fost îndeplinită, obiectivul nu a fost atins în
  totalitate deoarece nu m-am simțit bine la concurs și am avut rezultate mai slabe
  decât m-am așteptat. Acum stau pe gânduri dacă mai merită și parcă îmi scade
  încrederea în proces.

Emoțiile pe care le simt în acest scenariu se datorează diferenței dintre DE CE-ul declarat, de a
mă simți bine la alergare, de a fi mai sănătoasă și a simți plăcere la competiție și DE CE-ul
implicit, de a fi mai bună decât alte persoane din categoria mea, de a fi competitivă și a scoate
un timp mai bun decât alții. Această discrepanță se observă în comportamentele mele: mă uit
la timpii altora de pe Strava, compar alergarea mea cu a altora, verific ce rezultat am scos la
concurs cât mai repede posibil. Se vede așadar o orientare pe experiență versus orientare pe
rezultat.

Discrepanțele acestea aduc de multe ori nemulțumiri și frustări dacă se repetă cu o frecvență
crescută și ajungem chiar la confuzii, în timp, de tipul: De ce să mai antrenez? De ce să mai
merg la competiții? De ce să mai fac sport structurat și să urmez anumite reguli?

Dacă de la bun început se setează un DE CE autentic, adică ce se crede se și declară, atunci
comportamentele ar fi aliniate cu adevărata motivație și în timp ar fi crescut mult mai mult
probabilitatea atingerii obiectivelor.

Pentru a face asta e nevoie să ne cunoaștem dorințele reale, să ne acceptăm așa cum suntem,
fără judecată, să comunicăm transparent în relația cu noi sau cu alții și să avem comportamente
în acord cu ce vrem să obținem.

Articol scris de Cristina Cecan, Consultant Mental Fitness @Ultra Fitness

Din ce am citit pe internet, auzit de la alții sau chiar de la unii antrenori, am dat și de informația că nu e bine să ne antrenăm atunci când suntem răciți, bolnavi sau accidentați.

Să vorbim pe un exemplu concret: la un diagnostic de pinten calcanean plantar și ahilian, care duce la dureri in timpul alergării la calcâi și tendonul lui ahile, fizioterapeutul a recomandat repaos total de la alergare pe durata tratamentului pentru a nu agrava inflamația și încetini recuperarea.

La un asemenea diagnostic sunt două opțiuni: să punem pe pauză antrenamentele (chiar dacă se apropie cursa pentru care ne pregătim) sau să alergăm în continuare (poate mai puțin, mai ușor, să luăm antiinflamatoare, să folosim creme, să schimbăm pantofii de alergare, să facem fizioterapie, etc). Cu siguranță sunt persoane care ar opta pentru varianta a doua.

Să vedem de ce.

O explicație de simț comun este că acea persoană este foarte hotârâtă, centrată pe scop și face sacrificiile necesare pentru a-și îndeplini planul.

Totul pare în regulă până acum și chiar de înțeles. Mai mult, o mare parte din noi chiar am încuraja și lăuda aceste inițiative spunând că uite așa arată un sportiv dedicat, care nu se lasă în fața unui obstacol. Poate chiar o interpretăm drept conștiinciozitate. Are sens în logica de simț comun.

O altă explicație derivă din studii de specialitate.

În lucrarea Normalizarea emoțiilor și neglijarea problemelor de sănătate la elitele din sportul amator a lui Jane Lee Sinden, 2010, publicată în Journal of Clinical Sport Psychology, reiese că:

Sportivii amatori cu rezultate ridicate sunt în stare să se antreneze chiar și atunci când sunt bolnavi sau accidentați deoarece au internalizat o normă promovată de antrenori și de alți sportivi din comunitate.

Cu alte cuvinte, au învățat că este bun și de dorit acest comportament, chiar dacă ar fi împotriva sfaturilor medicale ale specialiștilor, fiindcă așa se face. Și așa se face fiindcă emoțiile asociate cu accidentarea și boala sunt văzute ca și slăbiciune, iraționale, negative, feminine și de ținut în privat.

Mai mult, au fost învățați asta prin pedepse, adică ironii, critici, umilințe, retragerea unor beneficii, prin modelare, adică au văzut la alții mai buni sau la fel de buni și prin evaluări, li s-au făcut teste și au mers la competiții la care nu au performat.

Sigur, explicația de mai sus se referă la sportivii amatori cu rezultate, aflați într-un mediu foarte competitiv, dar dacă te-ai antrenat vreodată bolnav sau accidentat crezând în sinea ta că dacă nu ieși la sport ești slab mental, atunci te poți întreba de ce faci asta și vezi dacă:

• te crezi mai puternic mental atunci când te antrenezi cu dureri?
• crezi că e mai important antrenamentul decât starea organismului din acel moment?
• crezi că emoțiile pe care le simți atunci când ești accindetat sau bolnav sunt feminine, iraționale negative sau semn de slăbiciune?

Iată și câteva întrebări care te pot ajuta să decizi dacă mergi la antrenament când ești răcit, ușor accidentat sau ai alte probleme de sănătate:

1. Cât fitness pierd în mod real dacă nu mă antrenez acum?
2. Ce se întâmplă la nivel fiziologic dacă totuși mă antrenez?
3. Cum va evolua starea mea de sănătate dacă mai antrenez acum?
4. Ce ar spune un doctor în condițiile acestea?
5. Ce sfaturi mi-ar da un antrenor?

Dacă faci sport și dorești rezultate, se întâmplă să te accidentezi și să te îmbolnăvești și asta te stresează dar nu știi cum să gestionezi, poți apela la noi pentru consultație și ajutor.

Articol scris de Cristina Cecan

     Nu. Scurt și la obiect.

     Desigur că există și un “dar…” și de fiecare dată când apare acest subiect, îmi place să folosesc următoarea analogie. Imaginează-ți că tocmai ți-ai cumpărat o mașină luxoasă, iar de dragul analogiei să zicem că acea mașină este un Bugatti Chiron. În general, ai două opțiuni când te duci la benzinărie să realimentezi. Prima este să realimentezi cu benzină standard, care are un preț mai scăzut. Iar a doua, este să realimentezi cu benzină premium, care are un preț mai ridicat. Acum, te rog frumos să stai câteva secunde și gândește-te care este diferența dintre cele două opțiuni.

     Ideea este că folosirea benzinei premium îmbunătățește performanța motorului și îl întreține mai bine pentru o perioadă mai lungă de timp. În același fel funcționează și corpul uman – îi poți oferi mâncare de calitate inferioară, săracă în nutrienți dar bogată în energie (fast food, snacks-uri, dulciuri, mâncăruri procesate) sau îl poți răsfăța oferindu-i mâncare de calitate superioară, bogată și în energie și nutrienți (fructe, legume, oleaginoase, leguminoase, cereale). Nu mă înțelege greșit, corpul tău poate funcționa foarte bine și cu mâncare de calitate inferioară și există foarte mulți indivizi care așa își trăiesc viața. Dar la un moment dat, vor apărea probleme la “motor” – nu azi, nu mâine, dar poate în câțiva ani.

     Așa că de ce să nu alegi metoda care nu numai că îți oferă o multitudine de beneficii pentru sănătatea ta, dar și pentru performanța sportivă. Și aici intervin eu, nutriționistul sportiv cu 5 ani de studii pe tema aceasta – care se asigură că ai un aport de energie și proteine adecvat pentru programul tău de antrenament și stilul tău de viață. Aceste lucruri fiind esențiale dacă dorești să îi oferi corpului tău șansa să se adapteze și să progreseze în continuare. Pe lângă asta, nutriționstul sportiv ar crea un plan nutrițional prin care să asigure că nu există deficiențe de nutrienți – un atlet bolnav nu poate să se antreneze, corect? Tot el ar determina și nevoia ta de suplimente alimentare și sportive
care te pot ajuta la îmbunătățirea stării generale de sănătate și performanța sportivă. Și, of course, clasicele “trebuie să slăbesc” și “aș vrea să pun puțină masă musculară”. Pentru că îmi place mereu să “keep it simple” aș dori să închei cu următoarea – nu ai nevoie de
adidași de alergat să alergi un maraton, dar poți fi sigur că ajută. Este exact la fel și cu un nutriționist sportiv, poate te descurci și fără, dar sigur face o diferență uriașă să știi ce faci din punct de vedere nutrițional.

  Articol scris de Robert Negoiță

  Nutriționist sportiv

  BSc (Hons) Nutrition and Human Health, University of Suffolk

  Performance Nutrition, Institute of Performance Nutrition

  MSc Sports and Exercise Nutrition, Loughborough University

Din punct de vedere științific, dacă faci mișcare în mod structurat și regulat pentru a atinge obiective setate, ești sportiv. Din punct de vedere al costurilor, dacă faci sport este important să fii eficient. Din acest motiv, testele de laborator gândite până nu demult pentru sportivii de performanță au devenit accesibile pentru oricine investește pasiune, plăcere, timp, energie și bani în antrenamente.

Fie că vrei să termini un triatlon pe distanță lungă, să alergi la UTMB sau să îți crești viteza pe 1500 m, cu sau fără așteptări de podium, cu siguranță te vei pregăti într-o formă sau alta. Astfel, este de ajutor să faci acest lucru cât mai precis și personalizat și nu prin încercare-eroare.

Cum poți face acest lucru? Cunoscându-ți copul și capacitățile iar acestea le afli acurat prin teste de laborator. Este la fel ca atunci când te gândești să iei suplimente dar întâi îți faci teste de sânge pentru a vedea nevoia reală de suplimentare.

Acum, sunt multe ramuri sportive și pregătirea este diferită pentru fiecare în parte iar paleta de teste este largă. Cum știi ce teste să faci?

Totul pleacă de la ce obiective ai și de la condiția ta sportivă actuală.

Care sunt testele utile în sport și când sunt indicate?

Teste de bază

Teste de analiză corporală și neuromusculară

Te ajută să îți afli procentul de grăsime, de musculatură, apă, minerale, simetria corpului, capacitatea de raspuns, viteza de reacție, dacă o parte a corpului este mai dezvoltată decât cealaltă, etc. Așa afli cât e necesar să mai slăbești pentru ce te pregătești tu, cum îți dozezi antrenamentele de forță, dacă corpul tău răspunde prompt la stimuli sau trebuie antrenat, chiar și ce obiceiuri ai care îți influențează postura și structura musculară.

Se fac: Înainte de a începe perioada de acumulare și volum.

Teste care urmăresc pulsul

Este necesar să îți cunoști pulsul maxim real și să îți setezi corect zonele pe ceas și în aplicație. De fapt, este atât de important încât este inclus în orice testare, indiferent de ce sport practici.

E bine să știi că circulă multă informație greșită pe internet privind zonele de puls, de aici și teorii diferite. Unele plasează indicele de Vo2Max exclusiv în zona roșie (zona 5), ceea ce nu este corect. Asta înseamnă că nu îți crești VO2Max-ul doar prin intervale și efort maxim.

De asemena, valorile date de ceas sunt estimate și au o marjă de eroare destul de mare comparativ cu testele de laborator.

Se fac:

-Înainte de a incepe perioada de acumulare și volum.

-Dacă antrenorul îți prescrie antrenamente pe bază de puls.

-Alături de orice alt test fiindcă pulsul influențează ceilalți parametri.

Teste specifice

Teste care măsoară puterea

Din fericire, la acest capitol avem tehnologia necesară pentru a măsura atât cicliști, triatloniști cât și alergători. Mai mult decăt atât, putem testa sportivi din alte ramuri cum ar fi patinaj, schi fond sau biatlon. Exista instrumente de măsurare a puterii cu care putem vedea atât în laborator cât și pe teren puterea raportată la viteză. Adică, cu ce putere susții diferite viteze.

Se fac:

-Dacă antrenorul îți prescrie antrenamente pe bază de putere.

-Dacă dorești să ai încă un indicator de eficiență  a antrenamentului, pe lângă puls.

Teste care stabilesc capacitatea pulmonară

Dacă înțelegem mecanismele organismului nostru, știm că pentru ardere avem nevoie de oxigen. Randamentul depinde foarte mult de capacitatea noastră pulmonară.

Se fac: Dacă vrem să vedem ce capacitate pulmonară avem.

Test lactat

Ne oferă date despre metabolism și cum se activează resursele interioare. Pe scurt, la ce viteză și puls începem să ardem grăsimi, carbohidrați sau ambele, în mod real. Totodată aflăm la ce efort, putere și puls facem febră musculară. S-a dovedit că este mai eficient să ne antrenăm sub pragul lactat și să evităm febra musculară. Unul dintre motive ține de refacere. După o febră musculară recuperarea durează mai mult și asta înseamnă că exersăm mai puțin.

Și aici gadgeturile au limitele lor. În primul rând există mai multe praguri de lactat pe care ceasurile nu le măsoară.

Se fac:

-Dacă vrem să aflăm pragul lactat

-Dacă vrem să aflăm VO2Max

-Dacă vrem să știm cu precizie cum funcționează metabolismul nostru la diferite nivele de efort.

-Dacă avem obiective de ultra, de rezistență.

-Pentru a vedea dacă suntem în regulă cu baza aerobă

Teste de spiroergometrie

Aflăm capacitatea cardiopulmonară, pragurile de ventilație și Vo2Max-ul cu precizie.

Se fac: Dacă avem obiective de viteză.

Testările complete se bazează pe combinații dintre aceste markere. Începem cu pulsul fiidcă la toate tipurile de testare pulsul ramâne un marker prezent, care ne va ajuta în continuare la monitorizarea antrenamentelor. Acesta fie este combinat cu testare de putere și testare metabolică pe bază de lactat sau combinat cu spirometrie și cu praguri de ventilație.

Aceste teste se fac în laborator iar antrenorul îți interpretează datele și are gijă să faci antrenamente corespunzătoare.

Din fericire, laboratorul nu este doar pentru sportivii de performanță ci este accesibil oricui face sport structurat și are obiective. Poți opta pentru teste unice sau combinate însă ține cont că markerii interacționează între ei și corelează.

Articol scris de Istvan Szokolszky

Antrenor principal Ultrafitness

Sportiv de peste 30 de ani

Specialist în testare sportivă

Un concurs este un prilej de testare a antrenamentelor, a limitelor și vine cu emoții și multă adrenalină la start. Pe parcurs întâmpinăm provocări iar la linia de sosire ne bucurăm de un duș de dopamină.

Vine și momentul premierei. Îi admirăm pe cei de pe podium și poate ne întrebăm: Oare cum au reușit?

Cei care au rezultate în sport se pregătesc mental.

Gould, Dieffenbach, Moffet, 2002 apud Predoiu, 2016, au identificat 7 caracteristici ale sportivilor de succes:

• Controlul emoțiilor
• O bună capacitate de autoreglare
• Atenție
• Concentrare
• Încredere în sine
• Gândire pozitivă
• Nivel ridicat al angajamentului.

Acestea se exersează în timp și presupun efort conștient. Au un mecanism complex la bază și există metode de dezvoltare. De exemplu, pentru gândirea pozitivă avem vorbirea pozitivă cu sine. Deja suntem la nivelul la care înțelegem impactul cuvintelor asupra mentalului. Dialogul interior oferă un impuls direct, generând emoții și comportamente. Nu degeaba mulți sportivi își aleg mantre pe care le repetă atunci când le este greu în curse.

Care este mantra ta? Ce îți spui atunci când îți este greu pe traseu?

Dacă dorești să afli și alte metode de îmbunătățire a condiției mentale în sport, ia legătura cu instructori sportivi licențiați în psihologie din echipa Ultrafitness și pregătește-te calitativ pentru experiențele tale.

Surse: Predoiu Radu, 2016, Psihologia Sportului, Maximizarea performanței sportive, Editura Polirom

Recomandarea săptămânii: https://www.trainingpeaks.com/blog/how-mental-preparation-saved-this-runners-utmb/

Articol scris de Cristina Cecan

Instructor sportiv Ultrafitness

Studii in psihologie nivel licență și masterat

Studii psihologie sportivă

Sportiv

     În cadrul articolelor de specialitate și metodologice prin care lucrăm în Ultrafitness, am ajuns la urmatorul capitol destul de important în pregătirea unui sportiv – TESTAREA.

Articolul este destinat sportivilor care își respectă timpul investit în antrenamente și în dorința de a performa.

Desigur, mulți dintre voi se întreabă „Eu nu sunt sportiv profesionist, de ce mi-ar trebui mie o testare? “. Asta seamănă direct cu – „Nu sunt eu șofer profesionist, de ce îmi trebuie mie GPS?”.

Da, testarea nu este doar pentru sportivii de top și cum am arătat prin exemplul de mai sus, este precum un start load pentru o călătorie mai lungă cu mașina. Cu toții dorim să știm statusul în momentul începerii antrenamentelor, ba mai mult, din când în când în timpul călătoriei ne mai oprim să ne odihnim și resetăm GPS- ul cu poziția noastră actuală. Așa este și în viața unui sportiv, indiferent că este vorba de unul amator sau profesionist.

Când ne fixăm o țintă, inițial dorim să știm în ce stare de pregătire suntem iar când ne antrenăm un timp mai îndelungat, din când în când verificăm unde am ajuns și cât mai avem. Pentru acest lucru ne testăm.

Sunt mai multe tipuri de testări. Totuși de unde știm ce fel de testare este bună pentru noi?

Mai jos am facut un rezumat despre testele pe care le-am considerat cele mai importante, pe care le puteți face actualmente în țară si care acoperă cam orice cerință a unui sportiv amator și profesionist.

✓ Testarea abilităților sportive în cadrul ramurii sportive practicate
✓ Testarea neuromusculară
✓ Testarea prin spiroergometrie
✓ Test de efort cu analiza lactatului
✓ Test INSCYD.

În laborator am dezvoltat o metodologie prin care dorim să dăm un raspuns cât se poate de clar la întrebarea „Unde mă aflu în cadrul pregătirii mele sportive?”

Astfel, am dezvoltat un protocol de analize complexe care cuprinde:                                            

•  Puls în repaus, tensiune, saturație de oxigen
• Analiza variabilității pulsului (HRV)
• Analiza nivelului de lactat din sânge și indice de glicemie înrepaus
• Test de efort cu ajutorul bicicletei staționare speciale ergometru Monark LC6
• Test de efort cu ajutorul benzii de alergare Ergomteru Cosmed
• Monitorizarea continuă a frecvenței cardiace cu măsurarea
  nivelului lactat la fiecare treaptă de efort cu ajutorul senzorului
  FirstBeat
• Măsuratori metabolice, zone de puls și prag de putere
• Măsurători pentru revenirea după efort: puls, tensiune, saturație
  de oxigen
• Analiza și evaluarea datelor
• Stabilirea cu exactitate a pragului lactat (LT), pragului aerob
  (IAS), pragului funcțional de putere (FTP) și pragului anaerob
  (ANS)
• Analiza compoziției corporale cu cântar special INBODY 

La ce ne ajută analiza corporală?

− Aflăm procentul de grăsime corporală, unde putem îmbunătăți procentul prin reglarea planului nostru de nutriție și astfel reglăm greutatea optimă pentru a face sport.
− Depistăm procentul de apă din corp (intracelular și extracelular) care este foarte important ținând cont de hidratarea în general; vedem cum și cu cât trebuie suplimentat și hidratat organismul nostru să ajungem în parametri optimi. Gândiți-vă doar la supraîncălzirea din timpul efortului care poate să apară la un puls scăzut și din cauza deshidratării generale.
− Identificăm distribuirea musculaturii pe brațe și pe picioare, separat pentru fiecare parte. Astfel ne dăm seama în ce procentaj merită să îmbunătățim partea mai slabă încât să construim simetric musculature pe ambele părți. E foarte important în sport să nu fie distorsionată mișcarea și să avem aceeași putere de acțiune pe ambele părți.

De ce este important să știm pulsul în repaus, tensiunea și saturația de oxigen?

− Aceste markere sunt legate de starea noastră generală de sănătate. Dacă pulsul în repaus și tensiunea este mare este indicat să ne facem analize la cardiolog. În cazul în care avem o saturație mult prea mica de oxygen, recomandăm un test spirometric sau o analiză pulmonară.

Care e rolul analizei HRV?

– Este o metoda cât se poate de precisă pentru a vedea starea de recuperare psihică și fizică în momentul masurătorilor. Mai mult decât atât, face parte din metodologia multor antrenori din zilele noastre de a monitoriza cursantul verificând scorul HRV în fiecare dimineață, ba chiar și înainte si în timpul antrenamentului. Este o tema atât de importantă încat vom dedica un articol separat doar pe analiza și interpretarea datelor HRV.

Este util să știm glicemia și lactatul din sânge înainte de testare?

– Da, aceste date ne spun daca sportivul este pregătit sau nu pentru test. Un lactat prea mare ne indică o stare de oboseală / recuperare profundă și nu are rost să se continuie testul de efort. Daca glicemia este mare, sfătuim schimbarea obiceiurilor de nutriție, ba chiar și o consultație de
specialitate.

Testul de efort pe bandă ergometrică sau pe bicicletă ergometrică este făcut simultan cu recoltarea lactatului la fiecare prag de efort cât și cu monitorizarea pulsului. Astfel, la finalul testului vom avea un grafic compus din viteză sau putere raportat la puls, unde apare și un rezultat metabolic prin curba de lactat care apare în urma recoltării.

Este important să monitorizăm și perioada de revenire dupa efort?

− Revenirea pulsului după 1, 3 sau 5 minute ne arată rezistența cardiovasculară. Tensiunea după efort ne indică sănătatea sistemului cardiovascular iar saturația de oxigen, sănătatea plămânilor.

După toate aceste teste ajungem la analiza si prelucrarea datelor și aflăm cu o mare precizie pragurile de efort, zonele de puls și de putere, fără de care nu ne putem antrena obiectiv pe termen lung.

Totuși, de ce nu ajunge un ceas și de ce e recomandat un test?

     Desigur în ultima vreme apar din ce în ce mai multe ceasuri de sport care ne indică cu ajutorul unor algoritmi câteva date importante dar oare sunt destul de precise? Înainte să formam un raspuns, să ne gândim logic: dacă aceste ceasuri sunt foarte precise, de ce se testează tot timpul sportivii de performanță deși unii dintre ei sunt dotați cu astfel de gadjeturi de ultima generație?

Din experiența de la centrul de testare am constatat că formula pentru pulsul maxim de 220 – vârsta (la
femei 220 – vârsta – 6 bătăi) în proportie de 90% nu este valabil.

La unii sportivi este sub această valoare iar la alții este mult peste. Dacă ne calculăm procentual zonele de puls după această valoare sau lăsăm ceasul să o facă automat, o să ne antrenăm pe bază de erori. Pulsul, puterea și metabolismul în cadrul efortului sunt cele mai importante date cu ajutorul cărora putem performa și ne putem atinge obiectivele.

     Astfel, pentru a afla condiția ta fizică reală, dincolo de erorile generate de ceas sau de percepția subiectivă, este foarte util să îți testezi câțiva parametri cheie. În România există deja câteva centre de testare iar antrenorul tău poate interpreta apoi datele preluate de acolo. Unul dintre acestea, dotat cu aparatură performantă, este SZJA Sportlab (https://www.facebook.com/szjasportlab). Aici găsești profesioniștii de care ai nevoie și prețuri accesibile. În plus, pe lângă colectarea de date, se oferă interpretarea lor și ulterior, la alegere, poți opta pentru antrenamente specifice. Important este să te antrenezi precis și eficient fiindcă ce nu măsori, nu poți îmbunătăți.

Articol scris de Istvan Szokolszky

Antrenor Ultrafitness certificat

Specializat la Laboratorul de Testare Life Like, Ungaria

Specialist în testare sportivă în cadrul laboratorului SZJA Sportlab

Sportiv

Scris de Cristina Cecan, Instructor sportiv licențiat în psihologie

Alimentația este unul din subiectele cele mai discutate și dezbătute, mai ales când începem să ținem o dietă, ne facem abonament la sală sau ne promitem că vom avea mai multă grijă de noi. Fiindcă mâncarea joacă un rol atât de important în viața noastră, se cuvine să ne întrebăm care este relația noastră cu ea: ne servește drept combustibil, este recompensa după orele grele de la serviciu, poate un prilej de socializare la masa de seară împreună cu familia sau este chiar motivul pentru care lucrăm și trăim?

Că mâncarea ne place, asta e cert, însă când devine un obstacol în atingerea obiectivelor de a ne tonifia, slăbi, îmbunătăți sănătatea, de a ne energiza corespunzător pentru curse sau pentru o zi obișnuită, atunci este cazul să investigăm și să intervenim.

În plan fizic, alimentele ne oferă energie. În plan mental, ne oferă alinare, descarcare emoțională, plăcere, ne liniștește și ne conectează cu ceilalți prin simplu fapt că stăm la aceeași masă. Așadar, din start ne dăm seama că nu este atât de simplu să ținem o dietă, să schimbăm obiceiurile alimentare și să ne modificăm convingerile legate de aceasta.

Îți propun să urmăm împreună câțiva pași care să teajute să descifrezi relația ta cu mâncarea și să înțelegi de ce este atât de greu să faci modificări pe termen lung.

1. Gândește-te la cum este privită mâncarea în cultura țării în care trăiești. Ce obieciuri alimentare sunt binevăzute în zona ta? Ce se află pe masă de sărbători, la zile de naștere sau cu alte ocazii speciale? Sunt șanse foarte mari ca tu să fi preluat din aceste obieciuri doar pentru ca sunt setate cultural și nu pentru că le-ai ales personal. Astfel, analizează puțin dacă acestea îți servesc stilului tău propriu și personal și implicit obiectivelor. Dacă le dai curs, care este câștigul real? Este oare justificat să le mai întreții?

2. Este mâncarea un înlocuitor pentru alte nevoi? Putem confunda ușor o nevoie cu alta. Spre exemplu, nevoia de apă cu nevoia de mâncare, nevoia de recompensă, nevoia de relaxare, nevoia de somn, nevoia de recuperare după un antrenament. Depistează-ți nevoile. Fiindcă mâncarea este într-adevăr importantă pentru bunăstarea noastră, o folosim ca bandaj pentru orice. Însă dacă îți recunoști nevoile și le satisfaci corespunzător, nu vei apela la gustări cu fiecare ocazie.

3. Atunci când întâmpini o problemă, îți antrenezi mintea să caute soluții practice sau din cauza emoțiilor pe care nu le poți procesa pe moment, alegi să te liniștești mâncând? Viața e compunsă din provocări mari și mici. Când dăm de ele, mintea noastră începe să lucreze și apar emoțiile asociate gândurilor noastre. Pentru a nu mai lega rezolvarea problemelor cu mâncarea, e util să exersăm o altă competență:reglarea emoțională. Găsești aici un articol clar și cuprinzător pe această temă: https://www.andreearosca.ro/andrei-meu-emotie-ratiune/?fbclid=IwAR31qNclyaxcX3tFLTcYpTddgIYVomgFSHRm_y3YDGjRIatxyBUsELBD49s

Așadar, vedem că în spatele relației noastre cu mâncarea se pot ascunde obiceciuri împrumutate, nevoi nedepistate sau lipsa unor competențe cum ar fi reglarea emoțională. Când depistăm și conștientizăm, putem începe să lucrăm cu adevărat la ce este în spatele cortinei apoi putem suprascrie obiceiuri sănătoase, diete, convingeri noi și care ne ajută.

(Sursă foto: trainingpeaks.com)

La Ultrafitness te ajutăm să înțelegi, să iei decizii utile pentru tine și în acord cu obiectivele tale în sport.

Poți apela la instructori sportivi licențiați în psihologie, la specialiști în nutriție generală și sportivă și antrenori care au o perspectivă holistică, bazată pe studii și analiza datelor. Te așteaptă o echipă întreagă care poate răspunde întrebărilor tale.