Articole

     Nu. Scurt și la obiect.

     Desigur că există și un “dar…” și de fiecare dată când apare acest subiect, îmi place să folosesc următoarea analogie. Imaginează-ți că tocmai ți-ai cumpărat o mașină luxoasă, iar de dragul analogiei să zicem că acea mașină este un Bugatti Chiron. În general, ai două opțiuni când te duci la benzinărie să realimentezi. Prima este să realimentezi cu benzină standard, care are un preț mai scăzut. Iar a doua, este să realimentezi cu benzină premium, care are un preț mai ridicat. Acum, te rog frumos să stai câteva secunde și gândește-te care este diferența dintre cele două opțiuni.

     Ideea este că folosirea benzinei premium îmbunătățește performanța motorului și îl întreține mai bine pentru o perioadă mai lungă de timp. În același fel funcționează și corpul uman – îi poți oferi mâncare de calitate inferioară, săracă în nutrienți dar bogată în energie (fast food, snacks-uri, dulciuri, mâncăruri procesate) sau îl poți răsfăța oferindu-i mâncare de calitate superioară, bogată și în energie și nutrienți (fructe, legume, oleaginoase, leguminoase, cereale). Nu mă înțelege greșit, corpul tău poate funcționa foarte bine și cu mâncare de calitate inferioară și există foarte mulți indivizi care așa își trăiesc viața. Dar la un moment dat, vor apărea probleme la “motor” – nu azi, nu mâine, dar poate în câțiva ani.

     Așa că de ce să nu alegi metoda care nu numai că îți oferă o multitudine de beneficii pentru sănătatea ta, dar și pentru performanța sportivă. Și aici intervin eu, nutriționistul sportiv cu 5 ani de studii pe tema aceasta – care se asigură că ai un aport de energie și proteine adecvat pentru programul tău de antrenament și stilul tău de viață. Aceste lucruri fiind esențiale dacă dorești să îi oferi corpului tău șansa să se adapteze și să progreseze în continuare. Pe lângă asta, nutriționstul sportiv ar crea un plan nutrițional prin care să asigure că nu există deficiențe de nutrienți – un atlet bolnav nu poate să se antreneze, corect? Tot el ar determina și nevoia ta de suplimente alimentare și sportive
care te pot ajuta la îmbunătățirea stării generale de sănătate și performanța sportivă. Și, of course, clasicele “trebuie să slăbesc” și “aș vrea să pun puțină masă musculară”. Pentru că îmi place mereu să “keep it simple” aș dori să închei cu următoarea – nu ai nevoie de
adidași de alergat să alergi un maraton, dar poți fi sigur că ajută. Este exact la fel și cu un nutriționist sportiv, poate te descurci și fără, dar sigur face o diferență uriașă să știi ce faci din punct de vedere nutrițional.

  Articol scris de Robert Negoiță

  Nutriționist sportiv

  BSc (Hons) Nutrition and Human Health, University of Suffolk

  Performance Nutrition, Institute of Performance Nutrition

  MSc Sports and Exercise Nutrition, Loughborough University

Din punct de vedere științific, dacă faci mișcare în mod structurat și regulat pentru a atinge obiective setate, ești sportiv. Din punct de vedere al costurilor, dacă faci sport este important să fii eficient. Din acest motiv, testele de laborator gândite până nu demult pentru sportivii de performanță au devenit accesibile pentru oricine investește pasiune, plăcere, timp, energie și bani în antrenamente.

Fie că vrei să termini un triatlon pe distanță lungă, să alergi la UTMB sau să îți crești viteza pe 1500 m, cu sau fără așteptări de podium, cu siguranță te vei pregăti într-o formă sau alta. Astfel, este de ajutor să faci acest lucru cât mai precis și personalizat și nu prin încercare-eroare.

Cum poți face acest lucru? Cunoscându-ți copul și capacitățile iar acestea le afli acurat prin teste de laborator. Este la fel ca atunci când te gândești să iei suplimente dar întâi îți faci teste de sânge pentru a vedea nevoia reală de suplimentare.

Acum, sunt multe ramuri sportive și pregătirea este diferită pentru fiecare în parte iar paleta de teste este largă. Cum știi ce teste să faci?

Totul pleacă de la ce obiective ai și de la condiția ta sportivă actuală.

Care sunt testele utile în sport și când sunt indicate?

Teste de bază

Teste de analiză corporală și neuromusculară

Te ajută să îți afli procentul de grăsime, de musculatură, apă, minerale, simetria corpului, capacitatea de raspuns, viteza de reacție, dacă o parte a corpului este mai dezvoltată decât cealaltă, etc. Așa afli cât e necesar să mai slăbești pentru ce te pregătești tu, cum îți dozezi antrenamentele de forță, dacă corpul tău răspunde prompt la stimuli sau trebuie antrenat, chiar și ce obiceiuri ai care îți influențează postura și structura musculară.

Se fac: Înainte de a începe perioada de acumulare și volum.

Teste care urmăresc pulsul

Este necesar să îți cunoști pulsul maxim real și să îți setezi corect zonele pe ceas și în aplicație. De fapt, este atât de important încât este inclus în orice testare, indiferent de ce sport practici.

E bine să știi că circulă multă informație greșită pe internet privind zonele de puls, de aici și teorii diferite. Unele plasează indicele de Vo2Max exclusiv în zona roșie (zona 5), ceea ce nu este corect. Asta înseamnă că nu îți crești VO2Max-ul doar prin intervale și efort maxim.

De asemena, valorile date de ceas sunt estimate și au o marjă de eroare destul de mare comparativ cu testele de laborator.

Se fac:

-Înainte de a incepe perioada de acumulare și volum.

-Dacă antrenorul îți prescrie antrenamente pe bază de puls.

-Alături de orice alt test fiindcă pulsul influențează ceilalți parametri.

Teste specifice

Teste care măsoară puterea

Din fericire, la acest capitol avem tehnologia necesară pentru a măsura atât cicliști, triatloniști cât și alergători. Mai mult decăt atât, putem testa sportivi din alte ramuri cum ar fi patinaj, schi fond sau biatlon. Exista instrumente de măsurare a puterii cu care putem vedea atât în laborator cât și pe teren puterea raportată la viteză. Adică, cu ce putere susții diferite viteze.

Se fac:

-Dacă antrenorul îți prescrie antrenamente pe bază de putere.

-Dacă dorești să ai încă un indicator de eficiență  a antrenamentului, pe lângă puls.

Teste care stabilesc capacitatea pulmonară

Dacă înțelegem mecanismele organismului nostru, știm că pentru ardere avem nevoie de oxigen. Randamentul depinde foarte mult de capacitatea noastră pulmonară.

Se fac: Dacă vrem să vedem ce capacitate pulmonară avem.

Test lactat

Ne oferă date despre metabolism și cum se activează resursele interioare. Pe scurt, la ce viteză și puls începem să ardem grăsimi, carbohidrați sau ambele, în mod real. Totodată aflăm la ce efort, putere și puls facem febră musculară. S-a dovedit că este mai eficient să ne antrenăm sub pragul lactat și să evităm febra musculară. Unul dintre motive ține de refacere. După o febră musculară recuperarea durează mai mult și asta înseamnă că exersăm mai puțin.

Și aici gadgeturile au limitele lor. În primul rând există mai multe praguri de lactat pe care ceasurile nu le măsoară.

Se fac:

-Dacă vrem să aflăm pragul lactat

-Dacă vrem să aflăm VO2Max

-Dacă vrem să știm cu precizie cum funcționează metabolismul nostru la diferite nivele de efort.

-Dacă avem obiective de ultra, de rezistență.

-Pentru a vedea dacă suntem în regulă cu baza aerobă

Teste de spiroergometrie

Aflăm capacitatea cardiopulmonară, pragurile de ventilație și Vo2Max-ul cu precizie.

Se fac: Dacă avem obiective de viteză.

Testările complete se bazează pe combinații dintre aceste markere. Începem cu pulsul fiidcă la toate tipurile de testare pulsul ramâne un marker prezent, care ne va ajuta în continuare la monitorizarea antrenamentelor. Acesta fie este combinat cu testare de putere și testare metabolică pe bază de lactat sau combinat cu spirometrie și cu praguri de ventilație.

Aceste teste se fac în laborator iar antrenorul îți interpretează datele și are gijă să faci antrenamente corespunzătoare.

Din fericire, laboratorul nu este doar pentru sportivii de performanță ci este accesibil oricui face sport structurat și are obiective. Poți opta pentru teste unice sau combinate însă ține cont că markerii interacționează între ei și corelează.

Articol scris de Istvan Szokolszky

Antrenor principal Ultrafitness

Sportiv de peste 30 de ani

Specialist în testare sportivă

Un concurs este un prilej de testare a antrenamentelor, a limitelor și vine cu emoții și multă adrenalină la start. Pe parcurs întâmpinăm provocări iar la linia de sosire ne bucurăm de un duș de dopamină.

Vine și momentul premierei. Îi admirăm pe cei de pe podium și poate ne întrebăm: Oare cum au reușit?

Cei care au rezultate în sport se pregătesc mental.

Gould, Dieffenbach, Moffet, 2002 apud Predoiu, 2016, au identificat 7 caracteristici ale sportivilor de succes:

• Controlul emoțiilor
• O bună capacitate de autoreglare
• Atenție
• Concentrare
• Încredere în sine
• Gândire pozitivă
• Nivel ridicat al angajamentului.

Acestea se exersează în timp și presupun efort conștient. Au un mecanism complex la bază și există metode de dezvoltare. De exemplu, pentru gândirea pozitivă avem vorbirea pozitivă cu sine. Deja suntem la nivelul la care înțelegem impactul cuvintelor asupra mentalului. Dialogul interior oferă un impuls direct, generând emoții și comportamente. Nu degeaba mulți sportivi își aleg mantre pe care le repetă atunci când le este greu în curse.

Care este mantra ta? Ce îți spui atunci când îți este greu pe traseu?

Dacă dorești să afli și alte metode de îmbunătățire a condiției mentale în sport, ia legătura cu instructori sportivi licențiați în psihologie din echipa Ultrafitness și pregătește-te calitativ pentru experiențele tale.

Surse: Predoiu Radu, 2016, Psihologia Sportului, Maximizarea performanței sportive, Editura Polirom

Recomandarea săptămânii: https://www.trainingpeaks.com/blog/how-mental-preparation-saved-this-runners-utmb/

Articol scris de Cristina Cecan

Instructor sportiv Ultrafitness

Studii in psihologie nivel licență și masterat

Studii psihologie sportivă

Sportiv

     În cadrul articolelor de specialitate și metodologice prin care lucrăm în Ultrafitness, am ajuns la urmatorul capitol destul de important în pregătirea unui sportiv – TESTAREA.

Articolul este destinat sportivilor care își respectă timpul investit în antrenamente și în dorința de a performa.

Desigur, mulți dintre voi se întreabă „Eu nu sunt sportiv profesionist, de ce mi-ar trebui mie o testare? “. Asta seamănă direct cu – „Nu sunt eu șofer profesionist, de ce îmi trebuie mie GPS?”.

Da, testarea nu este doar pentru sportivii de top și cum am arătat prin exemplul de mai sus, este precum un start load pentru o călătorie mai lungă cu mașina. Cu toții dorim să știm statusul în momentul începerii antrenamentelor, ba mai mult, din când în când în timpul călătoriei ne mai oprim să ne odihnim și resetăm GPS- ul cu poziția noastră actuală. Așa este și în viața unui sportiv, indiferent că este vorba de unul amator sau profesionist.

Când ne fixăm o țintă, inițial dorim să știm în ce stare de pregătire suntem iar când ne antrenăm un timp mai îndelungat, din când în când verificăm unde am ajuns și cât mai avem. Pentru acest lucru ne testăm.

Sunt mai multe tipuri de testări. Totuși de unde știm ce fel de testare este bună pentru noi?

Mai jos am facut un rezumat despre testele pe care le-am considerat cele mai importante, pe care le puteți face actualmente în țară si care acoperă cam orice cerință a unui sportiv amator și profesionist.

✓ Testarea abilităților sportive în cadrul ramurii sportive practicate
✓ Testarea neuromusculară
✓ Testarea prin spiroergometrie
✓ Test de efort cu analiza lactatului
✓ Test INSCYD.

În laborator am dezvoltat o metodologie prin care dorim să dăm un raspuns cât se poate de clar la întrebarea „Unde mă aflu în cadrul pregătirii mele sportive?”

Astfel, am dezvoltat un protocol de analize complexe care cuprinde:                                            

•  Puls în repaus, tensiune, saturație de oxigen
• Analiza variabilității pulsului (HRV)
• Analiza nivelului de lactat din sânge și indice de glicemie înrepaus
• Test de efort cu ajutorul bicicletei staționare speciale ergometru Monark LC6
• Test de efort cu ajutorul benzii de alergare Ergomteru Cosmed
• Monitorizarea continuă a frecvenței cardiace cu măsurarea
  nivelului lactat la fiecare treaptă de efort cu ajutorul senzorului
  FirstBeat
• Măsuratori metabolice, zone de puls și prag de putere
• Măsurători pentru revenirea după efort: puls, tensiune, saturație
  de oxigen
• Analiza și evaluarea datelor
• Stabilirea cu exactitate a pragului lactat (LT), pragului aerob
  (IAS), pragului funcțional de putere (FTP) și pragului anaerob
  (ANS)
• Analiza compoziției corporale cu cântar special INBODY 

La ce ne ajută analiza corporală?

− Aflăm procentul de grăsime corporală, unde putem îmbunătăți procentul prin reglarea planului nostru de nutriție și astfel reglăm greutatea optimă pentru a face sport.
− Depistăm procentul de apă din corp (intracelular și extracelular) care este foarte important ținând cont de hidratarea în general; vedem cum și cu cât trebuie suplimentat și hidratat organismul nostru să ajungem în parametri optimi. Gândiți-vă doar la supraîncălzirea din timpul efortului care poate să apară la un puls scăzut și din cauza deshidratării generale.
− Identificăm distribuirea musculaturii pe brațe și pe picioare, separat pentru fiecare parte. Astfel ne dăm seama în ce procentaj merită să îmbunătățim partea mai slabă încât să construim simetric musculature pe ambele părți. E foarte important în sport să nu fie distorsionată mișcarea și să avem aceeași putere de acțiune pe ambele părți.

De ce este important să știm pulsul în repaus, tensiunea și saturația de oxigen?

− Aceste markere sunt legate de starea noastră generală de sănătate. Dacă pulsul în repaus și tensiunea este mare este indicat să ne facem analize la cardiolog. În cazul în care avem o saturație mult prea mica de oxygen, recomandăm un test spirometric sau o analiză pulmonară.

Care e rolul analizei HRV?

– Este o metoda cât se poate de precisă pentru a vedea starea de recuperare psihică și fizică în momentul masurătorilor. Mai mult decât atât, face parte din metodologia multor antrenori din zilele noastre de a monitoriza cursantul verificând scorul HRV în fiecare dimineață, ba chiar și înainte si în timpul antrenamentului. Este o tema atât de importantă încat vom dedica un articol separat doar pe analiza și interpretarea datelor HRV.

Este util să știm glicemia și lactatul din sânge înainte de testare?

– Da, aceste date ne spun daca sportivul este pregătit sau nu pentru test. Un lactat prea mare ne indică o stare de oboseală / recuperare profundă și nu are rost să se continuie testul de efort. Daca glicemia este mare, sfătuim schimbarea obiceiurilor de nutriție, ba chiar și o consultație de
specialitate.

Testul de efort pe bandă ergometrică sau pe bicicletă ergometrică este făcut simultan cu recoltarea lactatului la fiecare prag de efort cât și cu monitorizarea pulsului. Astfel, la finalul testului vom avea un grafic compus din viteză sau putere raportat la puls, unde apare și un rezultat metabolic prin curba de lactat care apare în urma recoltării.

Este important să monitorizăm și perioada de revenire dupa efort?

− Revenirea pulsului după 1, 3 sau 5 minute ne arată rezistența cardiovasculară. Tensiunea după efort ne indică sănătatea sistemului cardiovascular iar saturația de oxigen, sănătatea plămânilor.

După toate aceste teste ajungem la analiza si prelucrarea datelor și aflăm cu o mare precizie pragurile de efort, zonele de puls și de putere, fără de care nu ne putem antrena obiectiv pe termen lung.

Totuși, de ce nu ajunge un ceas și de ce e recomandat un test?

     Desigur în ultima vreme apar din ce în ce mai multe ceasuri de sport care ne indică cu ajutorul unor algoritmi câteva date importante dar oare sunt destul de precise? Înainte să formam un raspuns, să ne gândim logic: dacă aceste ceasuri sunt foarte precise, de ce se testează tot timpul sportivii de performanță deși unii dintre ei sunt dotați cu astfel de gadjeturi de ultima generație?

Din experiența de la centrul de testare am constatat că formula pentru pulsul maxim de 220 – vârsta (la
femei 220 – vârsta – 6 bătăi) în proportie de 90% nu este valabil.

La unii sportivi este sub această valoare iar la alții este mult peste. Dacă ne calculăm procentual zonele de puls după această valoare sau lăsăm ceasul să o facă automat, o să ne antrenăm pe bază de erori. Pulsul, puterea și metabolismul în cadrul efortului sunt cele mai importante date cu ajutorul cărora putem performa și ne putem atinge obiectivele.

     Astfel, pentru a afla condiția ta fizică reală, dincolo de erorile generate de ceas sau de percepția subiectivă, este foarte util să îți testezi câțiva parametri cheie. În România există deja câteva centre de testare iar antrenorul tău poate interpreta apoi datele preluate de acolo. Unul dintre acestea, dotat cu aparatură performantă, este SZJA Sportlab (https://www.facebook.com/szjasportlab). Aici găsești profesioniștii de care ai nevoie și prețuri accesibile. În plus, pe lângă colectarea de date, se oferă interpretarea lor și ulterior, la alegere, poți opta pentru antrenamente specifice. Important este să te antrenezi precis și eficient fiindcă ce nu măsori, nu poți îmbunătăți.

Articol scris de Istvan Szokolszky

Antrenor Ultrafitness certificat

Specializat la Laboratorul de Testare Life Like, Ungaria

Specialist în testare sportivă în cadrul laboratorului SZJA Sportlab

Sportiv

Scris de Cristina Cecan, Instructor sportiv licențiat în psihologie

Alimentația este unul din subiectele cele mai discutate și dezbătute, mai ales când începem să ținem o dietă, ne facem abonament la sală sau ne promitem că vom avea mai multă grijă de noi. Fiindcă mâncarea joacă un rol atât de important în viața noastră, se cuvine să ne întrebăm care este relația noastră cu ea: ne servește drept combustibil, este recompensa după orele grele de la serviciu, poate un prilej de socializare la masa de seară împreună cu familia sau este chiar motivul pentru care lucrăm și trăim?

Că mâncarea ne place, asta e cert, însă când devine un obstacol în atingerea obiectivelor de a ne tonifia, slăbi, îmbunătăți sănătatea, de a ne energiza corespunzător pentru curse sau pentru o zi obișnuită, atunci este cazul să investigăm și să intervenim.

În plan fizic, alimentele ne oferă energie. În plan mental, ne oferă alinare, descarcare emoțională, plăcere, ne liniștește și ne conectează cu ceilalți prin simplu fapt că stăm la aceeași masă. Așadar, din start ne dăm seama că nu este atât de simplu să ținem o dietă, să schimbăm obiceiurile alimentare și să ne modificăm convingerile legate de aceasta.

Îți propun să urmăm împreună câțiva pași care să teajute să descifrezi relația ta cu mâncarea și să înțelegi de ce este atât de greu să faci modificări pe termen lung.

1. Gândește-te la cum este privită mâncarea în cultura țării în care trăiești. Ce obieciuri alimentare sunt binevăzute în zona ta? Ce se află pe masă de sărbători, la zile de naștere sau cu alte ocazii speciale? Sunt șanse foarte mari ca tu să fi preluat din aceste obieciuri doar pentru ca sunt setate cultural și nu pentru că le-ai ales personal. Astfel, analizează puțin dacă acestea îți servesc stilului tău propriu și personal și implicit obiectivelor. Dacă le dai curs, care este câștigul real? Este oare justificat să le mai întreții?

2. Este mâncarea un înlocuitor pentru alte nevoi? Putem confunda ușor o nevoie cu alta. Spre exemplu, nevoia de apă cu nevoia de mâncare, nevoia de recompensă, nevoia de relaxare, nevoia de somn, nevoia de recuperare după un antrenament. Depistează-ți nevoile. Fiindcă mâncarea este într-adevăr importantă pentru bunăstarea noastră, o folosim ca bandaj pentru orice. Însă dacă îți recunoști nevoile și le satisfaci corespunzător, nu vei apela la gustări cu fiecare ocazie.

3. Atunci când întâmpini o problemă, îți antrenezi mintea să caute soluții practice sau din cauza emoțiilor pe care nu le poți procesa pe moment, alegi să te liniștești mâncând? Viața e compunsă din provocări mari și mici. Când dăm de ele, mintea noastră începe să lucreze și apar emoțiile asociate gândurilor noastre. Pentru a nu mai lega rezolvarea problemelor cu mâncarea, e util să exersăm o altă competență:reglarea emoțională. Găsești aici un articol clar și cuprinzător pe această temă: https://www.andreearosca.ro/andrei-meu-emotie-ratiune/?fbclid=IwAR31qNclyaxcX3tFLTcYpTddgIYVomgFSHRm_y3YDGjRIatxyBUsELBD49s

Așadar, vedem că în spatele relației noastre cu mâncarea se pot ascunde obiceciuri împrumutate, nevoi nedepistate sau lipsa unor competențe cum ar fi reglarea emoțională. Când depistăm și conștientizăm, putem începe să lucrăm cu adevărat la ce este în spatele cortinei apoi putem suprascrie obiceiuri sănătoase, diete, convingeri noi și care ne ajută.

(Sursă foto: trainingpeaks.com)

La Ultrafitness te ajutăm să înțelegi, să iei decizii utile pentru tine și în acord cu obiectivele tale în sport.

Poți apela la instructori sportivi licențiați în psihologie, la specialiști în nutriție generală și sportivă și antrenori care au o perspectivă holistică, bazată pe studii și analiza datelor. Te așteaptă o echipă întreagă care poate răspunde întrebărilor tale.

Articol scris de Cristina Cecan

Instructor sportiv

Membru Club Sportiv Xterra Sport Bihor

Organizator tabere Ultrakids Camp – tabere pentru copii cu caracter educativ prin sport și mișcare

(Credit foto: Ultrakids Camp)

1. Povestește-i despre sporturile tale preferate.

Așa îi vei trezi entuziasmul și va prelua din pasiunile tale, fie că le practici sau doar le urmărești la televizor.

2. Dă-i voie să experimenteze cât mai multe forme de mișcare.

Nu insista să se țină de un singur sport pe termen lung, mai ales dacă nu are o înclinație naturală spre acela. Copiii, în special cei mici, învață prin expunere la diversitate și explorare.

3. Cultivă-i pasiunea pentru mișcare în general și nu pentru un sport anume.

Amintește-ți că e important să devină valoare și nu obligație sau doar necesitate. Poți face asta prin adoptarea unui stil activ de zi cu zi prin plimbări, urcatul scărilor în loc de lift, întreceri de viteză în parc, jocuri de echilibru, provocări fizice acasă, etc.

4. Caută un club sportiv în orașul tău care se ocupă de copii.

Este esențial pentru ei să socializeze, să facă sport împreună, să își compare abilitățile în mod sănătos și să învețe de la ceilalți.

5. Cooperează cu un antrenor.

Interesează-te de la acesta cum se descurcă copilul tău și felicită-l acasă pentru reușite. Nu uita, nu da sfaturi antrenorului, dacă l-ai ales, înseamnă că îi acorzi deja credit. Sigur, poți împărtăși idei și soluții dar rolul tău ca părinte este să facilitezi relația cu antrenorul.

6. Discută cu copilul tău când acesta refuză să meargă la sport.

Află dacă sunt motive cu adevărat întemeiate, cum ar fi un mediu neprielnic sau dacă este doar o stare de moment de plictiseală sau lipsă de chef. Nu ceda ușor dacă el refuză să iasă din casă. Provoacă-l să-ți dea argumente, amintește-i de momentele plăcute deja trăite la antrenament, de colegii care îl așteaptă, de competiții sau experiențele care urmează.

7. Fiți consecvenți.

Chiar dacă copilul tău alege un sport pe termen scurt și nu are încă disciplina necesară să-l urmeze, învață-l că e importantă consecvența. Ei trăiesc momentul și nu se gândesc la recompensele viitoare, pe termen lung. E nevoie să treacă macar o perioadă de 6 luni până e justă neparticiparea la antrenament.

8. Ferește-te de critici.

Nu este cazul să-i corectezi copilului fiecare mișcare sau să-i atragi atenția dacă ceva nu face bine. Fii relaxat și lasa-l să se bucure de experiență. Ei sunt în creștere și motricitatea lor se dezvoltă treptat.

9. Ieșiți împreună la meciuri de fotbal, tenis, baschet sau la concursuri de alergare.

Vă puteți înscrie ca și voluntari și puteți vedea cât de frumos evoluează la concurs sportivii. Așa, veți oferi o perspectivă din alt unghi și veți menține interesul activ.

10. Faceți chiar dumneavoastră sport.

Modelul părintelui este cel mai de preț exemplu și aduce beneficii întregii familii.

11. Încearcă o tabără sportivă.

O metodă foarte bună pentru a gusta din mișcare este o tabără cu caracter sportiv. În special vara când e prilejul perfect. Alege una în care cunoști instructorii și nu te îngrijora că nu va face față copilul tău. Dă-i ocazia să cunoască aventura și adrenlina, să învețe lucruri noi și aibă contact cu natura. Va veni acasă cu amintiri de neuitat!

(Credit foto: Ultrakids Camp)

Scris de Cristina Cecan, Instructor sportiv licențiat în psihologie

(Sursă foto: Training Peaks – www.trainingpeaks.com)

„Pe măsură ce suntem tot mai capabili în sportul care ne place, ne vom menține motivația.”

În articolul precedent prezentam ce este motivația în sport potrivit a două teorii consacrate din literatura de specialitate: Teoria atingerii scopurilor (TAS) și Teoria auto-determinării (TAD).  (detalii aici:https://www.ultrafitness.ro/ce-se-intampla-cand-ramanem-fara-motivatie/). Concluzia primei teorii era că dacă dorim să ne menținem motivația în sport atunci merită să ne concentrăm pe fiecare antrenament în parte și pe ce învățăm din el. De exemplu, îmi propun să îmi dezvolt rezistența la alergare, tehnica sau viteza pe anumite trasee și mă concentrez pe activitățile care mă ajută să ajung acolo, cum ar fi să dezvolt explozie musculară prin sprinturi sau cadența pe plat. Pentru cei care se antrenează singuri, asta implică să studieze factorii care conduc la eficiență, să structureze antrenamentele adecvat, să monitorizeze și să testeze periodic. Pentru cei care colaborează cu un antrenor, acesta se ocupă de tot tabloul din spatele obiectivelor iar o comunicare bună ajută să se înțeleagă acest proces. Pe măsură ce suntem tot mai capabili în sportul care ne place, ne vom menține motivația.

(Sursă foto: Training Peaks – www.trainingpeaks.com)

„În sport, dacă avem suficientă libertate, dacă ne dezvoltăm abilitățile și avem și cu cine să ne bucurăm de toate acestea, atunci vom rămâne motivați.”

A doua teorie, TAD, este mai generală și explică motivația din orice domeniu, nu strict în sport. Pe scurt, avem nevoi de bază care dacă sunt satisfăcute, atunci ne păstrăm motivația. Astfel de nevoi sunt: autonomia, competența și relaționarea. Totodată, dacă mediul în care trăim ne oferă suport în satisfacerea acest nevoi, vom fi mai eficienți. Așadar, e important să ne creăm propriile acțiuni, să fim buni la asta și să împărtășim și cu alții ceea ce facem.

În sport, dacă avem suficientă libertate, de exemplu, să ne alegem noi cursele, dacă ne dezvoltăm abilitățile, cum ar fi forma în alergare și avem și cu cine să ne bucurăm de toate acestea, atunci vom rămâne motivați.

Partea interesantă, însă, este că motivația nu e un atribut singular ci este un continuum. Iar aici intră motivația intrinsecă și cea extrinsecă. Adică, ne putem implica într-o activitate de dragul ei, pentru că este interesantă și satisfăcătoare pentru noi sau o putem face pentru recompense și chiar pentru a evita pedepse. De regulă pendulăm între acestea două în diferite momente ale anului competițional. Dat că este implicat și mediul în care trăim, motivația mai poate fi autonomă, adică generată de propria persoană sau controlată, indusă de altcineva. Spre exemplu, la sportivii tineri, antrenorul este cel care crează motivația prin oferirea de recompense precum lauda. În cazul alergătorilor amatori, motivația este influențată de organizatorii de concursuri care oferă medalii și premii de participare, prin urmare este într-o măsură controlată.

Toate aceste motivații au rezultate diferite. Unele forme ale motivației se păstrează pe termen lung, altele pe termen scurt. Este evident că pentru obiective pe termen lung avem nevoie de motivații de durată iar pentru scopuri imediate, este suficientă o motivație pe termen scurt.

Concluzia studiilor de specialitate este că ambele teorii, deși diferite, arată clar că pentru a rămâne motivați e important să ne implicăm în ce avem de făcut la antrenament, totodată menținând și o doză de libertare și autonomie.

Mai precis, să fac în așa fel încât chiar să învăț ceva palpabil și măsurabil în sportul ales. Pe lângă asta, să am o doză de libertare asupra procesului meu. Asta poate fi să-mi aleg eu concursurile, să iau decizii fără presiune din exterior în timpul unei curse, să îmi organizez singur programul, să pot ieși la antrenamente fără să dau explicații sau să depind de programul altora, să nu fiu dependent de aprecierile celor din jur și așa mai departe. Atenție, această libertate vine cu responsabilitate. Să nu uităm de scopurile realiste și dacă colaborăm cu un antrenor, să încorporăm armonios sfaturile lui.

Acum, important este să știi tu ce te motivează pe tine. Pentru asta ți-am pregătit următoarele întrebări de ghidaj alături de sfaturi practice. Acestea sunt doar orientative și nu înlocuiesc o analiză amănunțită. Te poți regăsi în mai multe tipuri de motivație.

1. Te consideri o persoană rațională?
2. Ai o impresie destul de clară despre cum funționează lucrurile în sportul pe care îl practici?
3. Setezi mereu obiective pe care ți le propui să le atingi?
4. Vrei să devii bun în sportul pe care îl practici deoarece asta valorează societatea?

Dacă ai răspuns cu DA la 2 din 4 întrebări, atunci pentru tine funcționează pe termen lung să setezi scopuri. Atingerea lor îți va genera motivația necesară să continui. Prin urmare, asigură-te că acestea sunt clare, realiste și cât mai precise. Notează-le undeva la vedere, fă un calendar mare, planifică singur sau împreună cu un antrenor și bifează etapele parcurse. Cu toate acestea, dacă vei stabili obiective care nu vin din interiorul tău ci sunt generate de alții, motivația va scădea. Dacă îți vei seta activități doar ca să aduni apreciere sau de frică că vei fi desconsiderat, atunci motivația va scădea. Așadar, fii cât mai autentic și stabilește obiective de a deveni real mai bun în sportul tău și de a dezvolta competențe.

5. Comunitatea din jurul sportului tău te atrage foarte mult?
6. Îți place libertatea pe care ți-o oferă cursele?
7. Îți place să vezi cum evoluezi de la o perioadă la alta?
8. Dorești să împărtășești cu ceilalți antrenamente, idei sau informații?

Dacă ai răspuns cu DA la 2 din 4 întrebări, atunci pentru tine funcționează să te exprimi, să ai autonomie, să știi să te descurci singur, să poți lua decizii informate și eficiente, să te bucuri alături de ceilalți de ce oferă sportul. Caută să rămâi implicat în activitate de dragul ei și vezi ce anume te satisface. Nu încerca să împrumuți obiectivele altora sau să creezi obiective care doar sună pompos. Rămâi fidel nivelului tău de competență și pregătire, nu dori prea mult într-un timp prea scurt. Planifică creșteri prin dezvoltări de abilități și încearcă să nu îți stabilești programe rigide de antrenament. Dacă te antrenezi cu un antrenor, explică-i nevoia ta de autonomie dar atenție, ține tot de tine să cauți modalități prin care să încorporezi sfaturile antrenorului tău.

9. Fac sport de dragul sportului.
10. Îmi place să experimentez situații, antrenamente noi.
11. Găsesc antrenamente interesante chiar dacă sunt dificile.
12. Îmi plac rezultatele aduse de sport indiferent care sunt acestea.

Dacă ai răspuns cu DA la 2 din 4 întrebări, ai o motivație intrinsecă. Simți că atracția ta pentru sport vine din interior. Ești deschis și dornic să explorezi cât mai mult și simți satisfacție. Este în regulă să stabilești obiective, să faci planuri, să faci sport atât cât îți permit resursele proprii. Fii atent însă la așteptări. Nu stabili așteptări care depășesc zona ta satisfacție și nu sacrifica plăcerea sportului. Asta nu înseamnă să eviți disconfortul dat de antrenamente sau să te expui doar la ce este ușor și plăcut ci înseamnă să nu faci sacrificii doar de dragul rezultatelor. Lasă rezultatele să fie adiacente și cultivă în continuare curiozitatea și plăcerea mișcării. Atenție, poți cădea și în extrema în care refuzi orice disconfort și râmâi doar în zona de confort. Știm că pentru dezvoltare e nevoie să împingi limite așa că încearcă și bucură-te de ce aduc provocările.

13. Sunt foarte interesat de reacția celor din jur legat de reușitele mele.
14. Îmi place să am rezultate fiindcă așa îmi arăt recunoștința față de cei dragi.
15. Mă deranjează când sar peste antrenamente și nu urmez planificarea 100%.
16. Îmi place să demonstrez că sunt bun în sportul pe care îl practic.

Dacă ai răspun cu DA la 2 din 4 întrebări, ai o motivație extrinsecă. Faptul că primești aprecieri, că nu îi dezamăgești pe ceilalți, că îți demonstrezi calitatea sportivă, te fac să continui în sportul ales. Această formă de motivație este puternică. Ține cont însă că poate fi pe termn scurt. Poate să creeze frustrare sau te poate face să urmărești scopuri care îți pun în pericol sănătatea sau deteriorează relațiile cu cei din jur. Atâta timp cât ești conștient de limitele acestui tip de motivație, te va ajuta. Nu te baza prea mult timp sau doar pe ea. Cultivă și alte tipuri cum ar fi motivația intrinsecă sau dezvoltarea de competențe și atingerea de obiective.

Scris de Cristina Cecan, Instructor sportiv Ultrafitness cu studii în psihologie sportivă

Ai încredere în antrenorul tău. Fii conștient că tu l-ai ales pentru colaborare. Asta, implicit, înseamnă că îi acorzi credit. Totodată, fiindcă meriți să te bucuri de sportul ales în cele mai bune condiții, interesează-te ce studii are persoana la care apelezi, cum procedează, ce valori și istoric are. Alege ce simți că ți se potrivește. Odată ce ai decis, asumă-ți curajos că te lași pe mâna lui. În echipă ajungi mult mai departe.

Comunică cu antrenorul tău. Fă-o în intervale de ore stabilite împreună. Ai tot dreptul să îi spui cum decurg antrenamentele, ce piedici întâmpini și ce reușite ai pe parcurs. Nu uita că nu este magician și deși își poate da seama din datele de antrenament care e situația ta, pur și simplu nu are toate informațiile.

Dă-ți silința să urmezi cât mai mult din planul prescris. Știu că ai un program încărcat și faci tot ce ține de tine. Ai încredere că te poți organiza și pentru sport. Cu siguranță vei avea zile când nu va ieși 100% dar importantă este atitudinea pro. De fapt, aceasta este un angajament tot pentru tine. Antrenorul este un facilitator și nu un profesor care notează absențele. În plus, el are o logică în spate pentru programul stabilit și s-ar putea să nu iei deciziile cele mai bune când faci modificări de unul singur. Consultă-te cu el, e acolo pentru tine.

Încearcă să fii proactiv. Participă și tu la procesul tău. Asta înseamnă că poți veni cu idei. De exemplu, citește despre metode de recuperare după sport, interesează-te despre alimentație, crează-ți obiceiuri care să-ți susțină obiectivele, cum ar fi să faci loc pentru mai mult somn sau odihnă activă, să meditezi de două ori pe săptămână și de ce nu, poate chiar să te împrietenești cu spirulina pudră.

Dacă ai ajuns până aici, știi deja cât de importante sunt obiectivele. Apropiate sau îndepărtate, ele îți arată direcția în care mergi. Cu cât sunt mai clare și chiar specifice, cu atât antrenamentele tale vor avea mai mult sens. Încearcă să nu ai scopuri care se bat cap în cap. Ține cont că toate necesită resurse iar acestea sunt limitate. De exemplu, e mai greu să faci în același an și triatlon și alergare montană și competiții de înot în ape libere. Alege o direcție și fii dedicat. Fructele sunt mai dulci când pomul este altoit.

Antrenorul îți va prescrie un program de sport. El va gândi gradul de încărcare, va integra nevoile tale fiziologice, va analiza cum te descurci, ce mai ai de îmbunătățit și mulți alți indicatori. Dar, nu este treaba lui să îți facă logistica: ce urcare să alegi pentru intervalele up-hill, pe ce traseu să faci cei 10 km de tempo moderat, dacă alergi dimineața sau seara, cum să împaci serviciul cu sportul. Asta este datoria ta. Sigur, poți cere sfaturi și idei de trasee oricând dar nu te aștepta să spună antrenorul tău cum să te deplasezi până în zona X de antrenament.

Sportul, pentru toate beneficiile pe care ni le oferă, ne cere să ieșim din zona de confort. Fii pregătit mental pentru asta. Așteaptă-te la antrenamente grele. Acceptă provocarea dată de intervale, negative-split-uri, alergările lungi și lente. Fii liniștit, vei atinge praguri de confort odată cu exercițiul. Dacă ai dificultăți în sfera asta, apelează la un psiholog sportiv care îți va da soluții practice și aplicabile. Din fericire, sunt tot mai mulți și așa este firesc, sportul nu este deloc ușor.

Poate cel mai important este să fii sincer. În primul rând cu tine, cât și cu antrenorul tău. Întreabă-te deschis pentru ce faci sport. Care e motivația reală? Clarifică „de ce-ul” tău ori de câte ori e necesar, dat că se poate modifica pe parcurs. E păcat să depui muncă și să ajungi în punctul în care te zbați pentru a mulțumi pe alții sau împrumuți din motivația unor influenceri. Spune-i antrenorului tău ce dureri fizice ai în sesiunile de sport, ce blocaje mentale intervin, dacă faci sau nu masaje pentru recuperare, dacă ai insomnii, dacă antrenamentele îți provoacă anxietate sau plăcere și entuziasm, etc. Poate nu va rezolva el tot dar te va îndruma către alte surse pentru a te ajuta. El este aliatul tău cel mai bun în sport.

Anul nou vine de obicei cu promisiuni și în viața noastră sportivă, „voi slăbi și îmi voi tonifia corpul”, „voi fi mai rezistent și puternic”, „voi fi mai rapid pe cursa X”, „voi alerga un maraton sau chiar un ultra”, „anul acesta voi fi IronMan”, etc. Planificăm și începem în forță! Primele zile din an vor fi pline de sport dar după o vreme elanul se taie. Ori ne supraantrenăm și corpul începe să ne trimită semnale să o lăsăm mai moale, ori intervin problemele obișnuite legate de managementul timpului liber, loc de muncă, familie. Se adună frustrări și realizăm că targhetul țintit nici nu este atât de ușor de atins. Avem obiceiul să ne transformăm promisiunea de pe termen lung, pe termen scurt. Unde greșim? Ce nu facem bine? De ce dispare motivația?

Drumul pentru a atinge lucrurile mărețe propuse de noi nu este ușor deloc! Daca până acum nu am facut sport în fiecare zi și începem cu un elan prea mare totul va avea de suferit: corpul, psihicul nostru  și chiar și mediul înconjurător în care am trăit până acum. Este bine să începem treptat, ușor. Să ne acomodăm cu mișcarea. Antrenamentele ar trebui să urmeze un plan bine stabilit, care să fie în concordanță cu nivelul nostru de pregătire dar să țintească spre targhetul propus. Suntem constienți că acest lucru nu este ușor. Planul de antrenament trebuie să se bazeze pe avansare constantă dar să fie în același timp și suficient de flexibil pentru că nu suntem roboți. Este posibil ca în timp să avem nevoie de mai multe ori de resetări și modificări în plan. Asta face parte din proces, cum face parte și faptul că pe parcurs sunt momente de care trecem mai greu. Important este munca constantă și susținerea motivației. Echipa Ultrafitness, compusă din specialiști, te poate ajuta să-ți atingi mai ușor obectivele. Fie că e vorba de un plan de antrenament personalizat, un plan de nutriție sau ședinte de psihologie sportivă, noi suntem aici pentru tine!

De ce să ne alegi pe noi? Avem experiență în plan de antrenamente personalizate. În momentul de față avem o comunitate de peste 50 de sportivi antrenați de noi. Lucrăm cu programe speciale pentru a-ți monitoriza antrenamentele. Te testăm periodic și analizăm datele împreună. Te ajutăm să-ți reglezi și să-ți optimizezi greutatea corporală cu un plan nutrițional. Te motivăm și te ajutăm să treci peste fazele grele care apar în perioada procesului. Te învățăm cum să te optimizezi la concursuri.

Anul nou începe, acum poți veni în echipa noastră! Te așteptăm cu drag!

    Ce se întâmplă când râmânem fără motivație pentru antrenamente și de ce?

Continuând seria de articole sub motoul: ”Tu te antrenezi corect?”

Scenariul 1 începe cu tine descoperind prima dată alergarea de asfalt, de munte sau chiar triatlonul. Energia este la cote maxime, dorința ta de învățare este și ea ridicată, te pui pe treabă. Cauți planuri de antrenamente, întrebi prieteni mai experimentați cu ce se mânâncă sportul, alegi echipamente, setezi curse și jocul începe. Iar asta nu este o fază trecătoare peste noapte ci poate dura între 6 luni și 2 ani. Această etapă o putem numi „Efectul lunii de miere”. Este perioada când ai cele mai multe reușite, îți faci prieteni noi, stabilești rutine și obiceiuri sănătoase, iar viața pare că a luat o întorsătură ascendentă pentru tine. Și așa și este!

Scenariul 2 debutează cu episodul în care începi să obosești de la atâtea competiții testate și ”gustate”. Apar mici accidentări, poate conflicte cu familia și prietenii apropiați care nu înțeleg încăpățânarea ta aproape de obsesie pentru curse. La servici scade interesul, simți o neliniște ușoară generală, cauți curse provocatoare dar parcă te și vezi cât ai de muncit din punct de vedere logistic pentru ele. Dintr-o data te întrebi dacă relația ta cu sportul e una care să merite atâtea sacrificii.

Sigur, în viața reală aceste scenarii sunt mai complexe și diferă de la persoană la persoană, însă un lucru este cert: fiecare dintre noi simte la un moment dat o lipsă de motivație!

Motivația este ingredientul cel mai studiat în literatura de specialite din psihologia sportivă. Este subiectul central din video-urile motivaționale de pe youtube. Este tema preferată a sportivilor și antrenorilor de top din diferite domenii pentru prelegeri pe bani buni. Dar pe cât este de mare și lată, pe atât de neclară, slab definită și complexă.

Specialiștii în domeniul psihologiei sociale au găsit nu mai puțin de 32 de teorii explicative și toate sunt departe de ceea ce credem noi că este motivația (Ford, 1992 apud Roberts et al, 2018).

Începem cu ce Nu este motivația:

• Nu este o atitudine de învingător
• Nu este gândire pozitivă
• Nu este o trăsătură de personalitate pe care o ai sau nu o ai
• Nu este o stare
• Nu este voință.

Vrei să afli ce este?

Continuăm cu ce Este motivația:

• Un proces (Maehr & Braskamp, 1986 apud Roberts et al, 2018)
• Infuențează inițierea, direcționarea, amploarea, perseverența, continuitatea și calitatea comportamentelor tale legate de scopul tău. Toate acestea sunt concomitente. Cu alte cuvinte, nu te ajută doar să începi ci să și termini.
• Este de mai multe feluri.
• Nu râmâne la fel, ci se transformă de la o formă la alta și invers.

Așadar ne dorim motivație. Dar cum o menținem în timp?

Întâi, haideți să o înțelegem și mai bine. Apelez aici la două teorii foarte dezbătute în literatura de specialitate: Teoria îndeplinirii scopului și Teoria Auto-determinării. Nu vom face o teză de doctorat din ele, dar vom înțelege doar atât:

• Prima ne spune că indivizii sunt cerebrali – evaluăm cerințele pentru competențe și valoarea activității. Dacă suntem convinși că merită și că suntem capabili, vom râmâne motivați. Cine se regăseste aici?
• A doua, susține că indivizii sunt activați de trei nevoi de bază: competență, autonomie, conexiune. Deci satisfacerea acestor nevoi ne menține motivați. Câți dintre voi merg la concursuri pentru oamenii faini de acolo?

Din aceste două teorii, noi, practicienii, înțelegem că ne ajută să ne setăm scopuri în sport fiindcă ne arată direcția și ce trebuie să facem ca să ajungem acolo, dar nu este suficient. E important să înțelegem ce ne energizează pe termen lung, care sunt nevoile noastre, dacă abordăm cu ușurință o provocare sau o evităm, ce așteptări avem, ce este pentru noi un succes sau un eșec și cum interpretăm sau evaluăm mental drumul nostru până la atingerea scopului.

Mai mult, să ținem cont de context căci nu trăim izolat. Mediul în care suntem ne poate influența modul în care interpretăm ce ni se întâmplă. De exemplu, într-un mediu foarte competitiv vom crede ca succesul înseamnă să-i învingem pe ceilalți.

Apropo de competiție, tot literatura de specialitate ne arată că suntem fie orientați spre sarcină, fie spre ego (Nicholls, 1989 apud Rogers et al, 2018).

Cei orientați spre sarcină vor căuta să dezvolte competențe și abilități, vor depăși mai ușor provocări, vor vedea eșecul drept o oportunitate de învățare, se vor duce la concursuri cu o concurența mare și vor râmâne motivați pe termen lung.

Persoanele motivate de ego sunt interesate de rezultate, de performanță, să fie mai buni decât alții. Se compară des cu ceilalți, evită competițiile în care nu au multe șanse, nu investesc multe resurse în dezvoltare și evită eșecul. Acest tip de motivație este pe termen scurt.

Cea mai eficientă schemă de motivație este când suntem orientați spre sarcină dar și spre ego (deoarece competițiile implică de la sine să concurezi cu ceilalți). Adică depunem efort să fim cu adevărat buni la alergare sau triatlon și o facem și din orgoliu. Aici nu discutăm din perspectivă morală ci din perspectiva atingerii scopurilor.

O altăs chemă de motivație destul de bună este atunci când suntem orientați spre sarcină dar nu și spre ego. Tot putem obține rezultate frumoase dar poate nu ca și în cazul de mai sus.

O shemă de motivație care nu ne ajută pe termen lung este cea în care nu ne interesează competențele, dar actionăm din ego. Asta ne limitează deoarece vom alege situații care ne avantajează doar în limita abilităților existente și nu evoluăm. Vom evita scenariile care vor scoate la lumină lipsa de competențe, ne vom compara permanent cu alții și putem vedea ușor de unde se adună frustrarea. Deci această motivare nu este adaptativă. Să ridice mâna cine se regăsește câteodată aici. Eu, eu, eu.

Reîntorcându-ne la ”Luna de Miere”, ce tip de motivație credeți că avem acolo? Da, este cea orientată spre competențe. De aceea ne este atât de bine în acea perioadă. Dacă pierdem asta, dacă începem competiția cu ceilalți fără a ne dezvolta mai departe competențele și bazându-ne doar pe stilul „smuls” (adică dau tot din resursele minime pe care le am), atunci ne demotivăm ușor. Însă, dacă începem să lucrăm cu un plan de antrenament, ne stabilim obiective de dezvoltare(de exemplu, să perfecționez tehnica de alergare) și nu doar de competiție (de exemplu, să câștig o cursă), atunci ne vom bucura de un proces lung și plăcut presărat cu rezultate.

Iată așa dar câteva explicații despre motivație. Nu este tabloul complet. Urmează partea a doua și mai interesantă!

Râmâneți însă cu următoarele concluzii:

1. Motivația este un proces și pentru a-l înțelege și influența înseamnă să ne analizăm pe noi (să știu ce scopuri am, ce așteptări, de ce fac sport).
2. Ca în orice proces, motivația se schimbă pe parcurs și este absolut în regulă. Doar să intervenim asupra ei și să o redirecționăm constructiv spre scop.
3. Poate fi adaptativă sau dezadaptativă. Cea orientată spre competențe împreună cu cea orientată spre ego aduce cele mai multe rezultate. Daca rămânem doar cu ego, ne vom împotmoli.

Va urma un alt articol în care înțelegem mai departe motivația plus câteva tips&tricks de menținere pe termen lung.

Articol realizat de Cristina Cecan, instructor sportiv cu studii de psihologie sportivă.

Surse:

Roberts, G. C., Nerstad C. G. L., Lemyre P. N. (2018). Motivation in Sport and Performance. Oxford Research Encyclopedias.