mai 2020

Foarte puține persoane conștientizează că respiră.

Este un proces atât de normal, natural și spontan încât nici nu dăm foarte mare atenție că el se realizează de la naștere, din clipa în care ne sunt curățate căile respiratorii, până când murim. Pe de altă parte, sunt filozofii (în principiu cu origini orientale) care au la bază respirația. Chiar și cea mai banală cale de meditație începe cu focusare la respirație.
Când inspirăm în organismul nostru ajunge indispensabilul oxigen iar când expirăm, se elimină dioxidul de carbon, care dacă nu este eliminat complet duce la tulburări de respirație, somn incomplet, chiar și la anxietate.

Respirația în sporturile de anduranță și în cele de contact

Respirația în sporturile de anduranță și în cele de contact, are o importanță majoră în ceea ce privește optimizarea randamentului. Doresc să vă prezint opinia mea legat de acest aspect, dar doresc să vorbesc logic și să nu intru foarte mult în termeni medicali. Sărind peste descrierea fiziologică și peste terminologia procesului de oxigenare la nivel celular, un lucru este cert, cu cât ajunge mai mult oxigen în corpul nostru, cu atât avem mai multe șanse să susținem un efort muscular. Iar cu cât acest proces este mai echilibrat cu atât putem extinde, din acest punct de vedere, susținerea anduranței.

Tipuri de respirație

Putem diferenția patru tipuri de respirație:

1) înaltă, numită și claviculară

2) mijlocie, numită și costală

3) respirație abdominală sau diafragmatică

4) respirație completă

Să ne închipuim că plămânii noștri sunt ca o pungă de plastic. În momentul în care desfacem partea de sus, pătrunde foarte puțin aer; dacă tragem de ea imaginabil și din mijloc din toate părțile, se umple și mai mult dar dacă îl desfacem și în partea de jos pe fiecare latură, îl umplem complet.
Dacă dorim să îmbunătățim respirația noastră în timpul sportului, în prima fază trebuie să aflăm ce tip de respirație avem acum. Un exercițiu foarte simplu ne poate arăta asta. Culcă-te pe spate și pune mâna dreaptă pe abdomen și mâna stângă pe piept. Inspiră și expiră normal, cum obișnuiești tu de obicei. Dacă observi că ți se ridică și coboară mâna de pe piept ai respirație superficială (claviculară și/sau costală). Dacă urcă și coboară mâna de pe abdomen ai respirație abdominală. Din păcate, cu cât o persoană este mai supraponderată, cu atât mai mult va avea tendința de respirație superficială, care pe termen lung cauzează boli serioase, ne mai vorbind de randament foarte scăzut în sport.

Randamentul optim în sport îl putem avea cu o respirație abdominală / completă

Mușchii necesită oxigenare permanentă. Cum ajungem la asta? Iată câteva idei. Când începem să facem sport ar fi bine să lucrăm la optimizarea greutății, să începem ușor și să avansăm treptat. Cu acest prilej, să începem să învățăm să respirăm corect. Inițial când nu facem sport putem exersa la liber respirația completă, adică – „Respiraţia completă se realizează prin coborârea diafragmei concomitent cu împingerea abdomenului spre înainte, depărtarea coastelor şi ridicarea umerilor. În tipul acesta, aerul pătrunde în toate zonele plămânilor. Respiraţia completă îmbină cele trei tipuri de respiraţie, solicitând întregul aparat respirator şi musculatura respiratorie în totalitate. În cazul unei respiraţii complete expiraţia se înfăptuieşte datorită forţelor elastice care se nasc cu ocazia dilatării plămânilor şi alungirii căilor respiratorii inferioare, a forţelor elastice care apar cu ocazia răsucirii coastelor, contractării muşchilor expiratori, care trag coastele în jos, contractării muşchilor peretelui abdominal, care împing în sus organele interne şi diafragma.”

Citește mai multe despre pachetele noastre.

Ritmul de respirație

Când facem sport trebuie să începem să fim atenti deasemenea la respiratie. Acesta vine împreună cu găsirea ritmului de respirație, ca de exemplu la alergare. În funcție de intensitatea alergării la început putem aplica ritmul de 2:2 (de ex., la intervalele mai scurte sau la urcări de până la 20 – 30 sec.); 3:3 sau 4:4 pentru alergările mai lejere – zice Neely Spence Gracey (alergător profesionist / antrenor) sau după alții, după ce ai reușit să-ți extinzi capacitatea de inspir pot fi optime ritmurile de 2:1; 3:2; 4:4 – în funcție de intensitate.
Bineînțeles, tehnica de respirație făcând sport se învață la un ritm mai lejer, coștientizând modul de respirație. Vei vedea că o simplă concentrație la o respirație echilibrată te va ajuta să sari peste perioadele grele într-o competiție de alergare de exemplu.

Exerciții de respirație

Să sărim la etapa mai avansată. Când deja ești sportiv și faci sport în mod constant, probabil că ai înțeles că trebuie să faci exerciții pentru a-ți dezvolta musculatura. Astfel poți da un randament mai mare. Exact așa este și la respirație, care necesită dezvoltarea unor mușchi specifici care ajută respirația:

1) Poți folosi exerciții de respirație statice (poate începi să și meditezi cu ajutorul lor).

2) Dacă faci alt tip de sport, poți merge ca antrenament încrucișat la înot. Ritmicitatea înotului la 3, 5, 7 brațe mărește capacitatea pulmonară și antrenează muschii specifici pentru respirație.

3) Fă Yoga!

4) Fă Arte Marțiale.

5) Un dispozitiv pe care ți-l recomand cu căldură este Power Breathe cu ajutorul căruia vei putea avansa foarte repede. Eu am unul de vreo 4 ani, deci investiția merită din plin. Citește mai multe despre mine. Aș face o mențiune aici și aș recomanda chiar două tehnici de utilizare a acestui aparat. Prima, cum scrie pe prospect – 1) respirație puțin forțată pentru antrenarea întregului sistem respirator și 2) doar respirație abdominală! Aceasta din urmă te va ajuta să conștientizezi și mai bine pe unde și cu ce respiri.
Ca și încheiere, te rog să observi ce se întâmplă la o alergare susținută pe urcare de exemplu, dacă aplici respirația corectă și îți mai și ridici umerii la inspir la fiecare al 2-lea sau al 3-lea ritm sau pune mâna pe șold să se ridice umerii și respiră așa când mergi pe o urcare cu înclinație mare. Așa este că pare mai ușor?

Schimbă-ți viața și respiră!

Psihologie sportivă pentru noi, oamenii de rând.

După cum știm, lângă un atlet mondial precis că există un stuff destul de complex. Antrenor, nutriționist, medic sportiv, maseur, kinetoterapeut, etc. Apare însă o poziție foarte importantă, psihologul sportiv! Ce face un psiholog sportiv? În primul rând ajută sportivul să optimizeze randamentul sportiv, analizând capacitatea lui, respectiv analizând toți factorii care contribuie la avansarea lui. Practic, îl pregăteșe să se adapteze la situații nou apărute în timpul antrenamentelor sau la concursuri pentru a performa în continuu. Mai fac o mică paranteză și vă spun că va optimiza și colaborarea între antrenor și sportiv. Află mai multe despre mine ca antrenor.
Din păcate, noi sportivii amatori foarte rar ne ocupăm de aspectele psihologice în timpul în care facem sport. Majoritatea sportivilor amatori „crede” în exerciții fizice și cu asta se cam și termină sportul. Încălzirea, revenirea, recuperarea, masajul, acumularea cunoștintelor pentru ramura sportivă practicată, tehnica sportului, psihologia sportului sunt niște idei rareori puse în practică. Mare greșeală! Fără acestea vom rămâne mediocri în pregătire, predestinați accidentărilor, supraantrenamentelor sau abandonării sportului.

Citește mai multe despre pachetele noastre.

Idei care te pot ajuta când faci sport sau la concursuri

Noi, sportivii amatori avem prea puține șanse să lucrăm cu o echipă atât de numeroasă, mai ales cu psihologi sportivi dar iată câteva idei care te pot ajuta când faci sport sau la concursuri:

1) Va fi dureros dar nu neapărat trebuie să suferi.
Dacă ai un target pentru o viteză mult mai bună, o distanță mult mai mare sau corectarea tehnicii prin mobilitate, trebuie să te antrenezi mult mai intens. Vrând nevrând vor apărea dureri. Nu încerca să scapi de aceste dureri, acceptă că fac parte din proces!

2) Când apar dubii …
Da, vor apărea dubii pe parcursul pregătirii și este un lucru normal. Mai ales când ești la început încearcă să le accepți fiindcă nu ai experiență să poți vedea dacă vei reuși sau nu. Fă lucrurile cu încredere și concentrează-te pe antrenamente și pe proces în loc de target.

3) Depășește-ți limitele !
În zilele în care nu îți iese antrenamentul propus, schimbă concentrarea. Concentrează-te pe postura corpului, pe respirație, pe ritm. Focusează-te pe altceva cum ar fi să rămâi conectat la corpul tău. În loc să zici „nu o sa meargă”, mai bine spune o „mantră” de genul „fac tot posibilul să reusesc!”.

4) Nu te antrena că este „obligatoriu” să te antrenezi.
În cazul în care te antrenezi cu obligativitate, vei deveni nervos, pierzi focusarea și nu vei da randamentul dorit sau nu vei putea ține tematica propusă. În loc să te obligi, mai bine motivează-te cu „aș dori să….”.

5) Concentrează-te pe proces!
Majoritatea sportivilor amatori greșesc atunci când vizualizează doar targetul/obiectivul propus. Din această cauză intervin dubii: nu suntem siguri de avansare, avem sentimentul că pierdem ceva. Este mult mai important procesul și menținerea planului pentru target.

La linia de start bucurați-vă de concurs și amintiți-vă cu plăcere de drumul parcurs până aici .

Sauna ca antrenament?
În perioada rece a anului cine nu ar face o saună relaxantă după o zi de lucru intensă, în weekend sau pur și simplu după un antrenament lung de alergare în frig?

Beneficiile evidente ale saunei

Oamenii de mult timp au descoperit beneficiile evidente ale saunei. În mare:

1) Detoxifierea – prin transpirație eliminăm toxinele din corp;

2) Întărește imunitatea – prin acțiunea sa crește producția de globule albe și globule roșii din sânge;

3) Îmbunătătește funcționarea creierului – eliberare hormoni, reduce depresia și anxietatea;

4) Reduce stresul – face corpul să intre în stare parasimpatică, deci relaxare și autovindecare;

5) Reglează insulina!

Beneficiile din punct de vedere sportiv

Și am ajuns la cele mai importante beneficii din punct de vedere sportiv:
1) Îmbunătățește circulația sanguină și reduce tensiunea – dacă faci saună tradițională, adică sesiuni de saună alternate cu dușuri reci, poți alterna cu pulsul între 60 și 150 Bpm, ba chiar mai mult. Deci un mic antrenament cardiovascular fără exerciții fizice ce crește diametrul și elasticitatea vaselor sanguine, necesar pentru sportivi.
2) Ajută la slăbit – să nu ne așteptăm la scăderea greutății drastic după o sesiune de saună, dar datorită creșterii ritmului cardiac asemănatoare exercițiilor fizice, ardem calorii. O persoană acomodată deja cu sauna, poate arde până la 500 – 600 calorii în 30 minute, ceea ce ar fi echivalent cu o alergare moderată de 35-40 minute!
3) Reduce durerea musculară și cea de încheieturi – alternanța de temperatură îmbunătățește circulația sanguină instant deci ușurează transportul substanțelor nutritive în mușchi. De asemenea, prin dilatarea vaselor sanguine din întregul organism, se vascularizează și zone mai greu de pătruns, cum ar fi cele de la încheieturi și ligamente. Șocul termic de asemenea determină procese antiinflamatorii și produce endorfină, ceea ce reduce senzația de durere.

Prin urmare, este foarte benefică sauna pentru sportivi! Este ideală după concursuri grele în perioada de recuperare. Tot procesul de recuperare se poate accelera. De astfel, cu efectul ușor de slăbire putem ajunge la un deficit caloric chiar și după un antrenament mai dur (totodată recuperându-ne!) sau într-o perioadă de pregătire intensă înaintea unui concurs targhetat, ajungând la o greutate optimă.
Sauna vara (!) ajută la termoreglare mai rapidă și la o acomodare mai ușoară cu temperaturile mărite întâlnite la antrenamente sau concursuri .
Datele (Mayo Clinic) arată că sportivii de anduranță care au facut saună de 4 ori/săptămână, timp de 3 săptămâni și-au putut îmbunătăți măsurabil performanța!

Citește mai multe despre pachetele noastre.

Acomodarea cu sauna

Cum începem să ne acomodăm cu sauna? Dacă ești începător, se recomandă doar sesiuni de 10 – 15 minute. Treptat poți ajunge și nu este indicat să depășești 35 – 40 minute, iar temperatura ideală ar fi de +75 grade. Sauna ar trebui să înceapă cu cel puțin 45 min – 1 oră după antrenament/finalizare concurs, timp în care știm că ar trebui să te regenerezi cu nutriție specifică (suplimente nutritive, hidratare etc.). Înaine, în timpul și imediat după saună nu este indicat să te hidratezi. În schimb, după 1 – 1,5 ore hidratează-te și ia în calcul și transpirația degajată în timpul saunei. Atenție să nu rămâi deshidratat și fără săruri minerale.

Acum 4-5 ani când am sesizat că majoritatea sportivilor amatori care doresc să-și schimbe calitatea vieții, doresc să se apuce de sport dar nu au antrenor, am facut primul pas. Am format o grupă din persoane care doreau să-și îndeplinească visele. Nu erau mulți dar erau foarte hotărâți și încântați că cineva se ocupă de ei, că pot deveni mai buni, ba mai mult decât atât, majoritatea din ei peste 2 ani au devenit Ironman sau Half-Ironman. Și-au demonstrat că a meritat fiecare strop de transpirație și chiar și acum au continuitate în sport, nu s-au lăsat. Împreună ne-am schimbat viața și ne mândrim de rezultate. Citește mai multe despre mine aici.
A fost un început frumos, iar pe parcurs s-a diversificat. În cadrul clubului, instructorii noștri se ocupă de copii și îi pregătesc pentru sport de calitate prin creșterea abilităților sportive. Adulții sunt instruiți în alergare, alergare montană și triatlon. Citește mai multe despre pachetele noastre.
Asa s-a născut și necesitatea de organiza în primă fază cantonamente pentru sportivii din club și apoi tabere pentru sportivii care doresc să avanseze.

Îmi place foarte mult partea tehnică a unei ramuri sportive. Așa este și la alergare, indiferent că vorbim de alergare montană sau de șosea, distanță scurtă de tip cross sau alergare ultra. Mă preocupă procentul și procedeul de avansare, atât al meu personal cât și al colegilor care mi-au dat vot de încredere și îmi urmează sfaturile în alergare. Citește mai multe despre mine aici.
În decurs de aproape 10 ani de când alerg și de 5 ani de când antrenez, am observat mai multe lucruri interesante. Față de metodologia și conceptul general de „old school”, în zilele noastre începe să domine tehnologia și constientizarea. Calitatea a devenit un lucru mai important decât cantitatea; bine, nu uităm de acumularea de kilometri necesari pentru rezistență, nu despre asta vorbesc acum. Calitatea, diversificarea antrenamentelor și recuperarea calitativă duce la o avansare continuă și previne accidentările.

Pantofii de alergare

Ei, și aici am ajuns la tema noastră, la echipament, mai precis la pantofii de alergare, cel mai important lucru, care a avansat tehnologic cel mai mult în ultimii ani. Suntem foarte diferiți, deci avem nevoie de pantofi diferiți de sport. Nu mă refer la modele, mă refer la profil. Mai mult decât atât, alegem pantofii în funcție de profilul traseului la alergările montane și în funcție de lungimea traseului la alergările de șosea.

Dar la încă un lucru vă atrag atenția! Dacă avem posibilitatea, ar trebui să deținem mai multe tipuri de pantofi de alergare. Nu alergăm eficient într-o pereche de pantofi destinată pentru ultra pe un cros scurt și rapid și viceversa. Nici la curse și nici la antrenamente.

Încă un lucru interesant, să nu lăsăm ligamentele noastre de la gleznă să se obișnuiască cu același tip de pantofi, ci să le punem la muncă variind între pantofi cu amortizare mai mare și mai mică. Pe distanțe scurte alegem amortizare mică și punem accent pe tehnică, iar pe distanțe lungi optăm pentru amortizare mare și comoditate.

Pentru cei cu probleme cu articulațiile sau cei cu greutate supraponderală, HOKA vine cu pantofi cu amortizare mare. Pentru cei care au rutină în mișcare, recomand varietate mai mare în amortizare, deci pe românește mai multe perechi de pantofi de alergare cu amortizare diferită. 

Inginerii de la HOKA au conceput pantofi de alergare pentru toate categoriile de alergători

Inginerii de la HOKA au conceput pantofi de alergare pentru toate categoriile de alergători, aici este avantajul lor major. Dacă dorești viteză nebună pe pistă, îți recomand Hoka Rocket. Pentru viteză pe potecă, îți recomand Hoka Evo Jawz, iar Hoka Tracer sau Hoca Carbon X pentru asfalt. Pe distanțe ultra montane recomand Hoka Evo Speedgoat, iar pentru asfalt Clifton 6 sau Bondi 6.

Dar sunt sigur că toată lumea își găsește pantofii portriviți raportat la nivelul lui de pregătire și pentru targetul propus.

Hai la alergare!

Citește mai multe despre pachetele noastre.

P.S. La Atena, la acel ultra nebun de 5000 km vedeți cu ce s-a aleargat. La UTMB, aruncați un ochi peste cel mai frecventat model de pantof de alergare.

Sursa:
https://www.watchman.ro/ro/ ; Alpin Expe Mountain Shop