Să respirăm! Îmbunătățește-ți respirația!

Foarte puține persoane conștientizează că respiră.

Este un proces atât de normal, natural și spontan încât nici nu dăm foarte mare atenție că el se realizează de la naștere, din clipa în care ne sunt curățate căile respiratorii, până când murim. Pe de altă parte, sunt filozofii (în principiu cu origini orientale) care au la bază respirația. Chiar și cea mai banală cale de meditație începe cu focusare la respirație.
Când inspirăm în organismul nostru ajunge indispensabilul oxigen iar când expirăm, se elimină dioxidul de carbon, care dacă nu este eliminat complet duce la tulburări de respirație, somn incomplet, chiar și la anxietate.

Respirația în sporturile de anduranță și în cele de contact

Respirația în sporturile de anduranță și în cele de contact, are o importanță majoră în ceea ce privește optimizarea randamentului. Doresc să vă prezint opinia mea legat de acest aspect, dar doresc să vorbesc logic și să nu intru foarte mult în termeni medicali. Sărind peste descrierea fiziologică și peste terminologia procesului de oxigenare la nivel celular, un lucru este cert, cu cât ajunge mai mult oxigen în corpul nostru, cu atât avem mai multe șanse să susținem un efort muscular. Iar cu cât acest proces este mai echilibrat cu atât putem extinde, din acest punct de vedere, susținerea anduranței.

Tipuri de respirație

Putem diferenția patru tipuri de respirație:

1) înaltă, numită și claviculară

2) mijlocie, numită și costală

3) respirație abdominală sau diafragmatică

4) respirație completă

Să ne închipuim că plămânii noștri sunt ca o pungă de plastic. În momentul în care desfacem partea de sus, pătrunde foarte puțin aer; dacă tragem de ea imaginabil și din mijloc din toate părțile, se umple și mai mult dar dacă îl desfacem și în partea de jos pe fiecare latură, îl umplem complet.
Dacă dorim să îmbunătățim respirația noastră în timpul sportului, în prima fază trebuie să aflăm ce tip de respirație avem acum. Un exercițiu foarte simplu ne poate arăta asta. Culcă-te pe spate și pune mâna dreaptă pe abdomen și mâna stângă pe piept. Inspiră și expiră normal, cum obișnuiești tu de obicei. Dacă observi că ți se ridică și coboară mâna de pe piept ai respirație superficială (claviculară și/sau costală). Dacă urcă și coboară mâna de pe abdomen ai respirație abdominală. Din păcate, cu cât o persoană este mai supraponderată, cu atât mai mult va avea tendința de respirație superficială, care pe termen lung cauzează boli serioase, ne mai vorbind de randament foarte scăzut în sport.

Randamentul optim în sport îl putem avea cu o respirație abdominală / completă

Mușchii necesită oxigenare permanentă. Cum ajungem la asta? Iată câteva idei. Când începem să facem sport ar fi bine să lucrăm la optimizarea greutății, să începem ușor și să avansăm treptat. Cu acest prilej, să începem să învățăm să respirăm corect. Inițial când nu facem sport putem exersa la liber respirația completă, adică – “Respiraţia completă se realizează prin coborârea diafragmei concomitent cu împingerea abdomenului spre înainte, depărtarea coastelor şi ridicarea umerilor. În tipul acesta, aerul pătrunde în toate zonele plămânilor. Respiraţia completă îmbină cele trei tipuri de respiraţie, solicitând întregul aparat respirator şi musculatura respiratorie în totalitate. În cazul unei respiraţii complete expiraţia se înfăptuieşte datorită forţelor elastice care se nasc cu ocazia dilatării plămânilor şi alungirii căilor respiratorii inferioare, a forţelor elastice care apar cu ocazia răsucirii coastelor, contractării muşchilor expiratori, care trag coastele în jos, contractării muşchilor peretelui abdominal, care împing în sus organele interne şi diafragma.”

Citește mai multe despre pachetele noastre.

Ritmul de respirație

Când facem sport trebuie să începem să fim atenti deasemenea la respiratie. Acesta vine împreună cu găsirea ritmului de respirație, ca de exemplu la alergare. În funcție de intensitatea alergării la început putem aplica ritmul de 2:2 (de ex., la intervalele mai scurte sau la urcări de până la 20 – 30 sec.); 3:3 sau 4:4 pentru alergările mai lejere – zice Neely Spence Gracey (alergător profesionist / antrenor) sau după alții, după ce ai reușit să-ți extinzi capacitatea de inspir pot fi optime ritmurile de 2:1; 3:2; 4:4 – în funcție de intensitate.
Bineînțeles, tehnica de respirație făcând sport se învață la un ritm mai lejer, coștientizând modul de respirație. Vei vedea că o simplă concentrație la o respirație echilibrată te va ajuta să sari peste perioadele grele într-o competiție de alergare de exemplu.

Exerciții de respirație

Să sărim la etapa mai avansată. Când deja ești sportiv și faci sport în mod constant, probabil că ai înțeles că trebuie să faci exerciții pentru a-ți dezvolta musculatura. Astfel poți da un randament mai mare. Exact așa este și la respirație, care necesită dezvoltarea unor mușchi specifici care ajută respirația:

1) Poți folosi exerciții de respirație statice (poate începi să și meditezi cu ajutorul lor).

2) Dacă faci alt tip de sport, poți merge ca antrenament încrucișat la înot. Ritmicitatea înotului la 3, 5, 7 brațe mărește capacitatea pulmonară și antrenează muschii specifici pentru respirație.

3) Fă Yoga!

4) Fă Arte Marțiale.

5) Un dispozitiv pe care ți-l recomand cu căldură este Power Breathe cu ajutorul căruia vei putea avansa foarte repede. Eu am unul de vreo 4 ani, deci investiția merită din plin. Citește mai multe despre mine. Aș face o mențiune aici și aș recomanda chiar două tehnici de utilizare a acestui aparat. Prima, cum scrie pe prospect – 1) respirație puțin forțată pentru antrenarea întregului sistem respirator și 2) doar respirație abdominală! Aceasta din urmă te va ajuta să conștientizezi și mai bine pe unde și cu ce respiri.
Ca și încheiere, te rog să observi ce se întâmplă la o alergare susținută pe urcare de exemplu, dacă aplici respirația corectă și îți mai și ridici umerii la inspir la fiecare al 2-lea sau al 3-lea ritm sau pune mâna pe șold să se ridice umerii și respiră așa când mergi pe o urcare cu înclinație mare. Așa este că pare mai ușor?

Schimbă-ți viața și respiră!