Articole

    Ce se întâmplă când râmânem fără motivație pentru antrenamente și de ce?

Continuând seria de articole sub motoul: ”Tu te antrenezi corect?”

Scenariul 1 începe cu tine descoperind prima dată alergarea de asfalt, de munte sau chiar triatlonul. Energia este la cote maxime, dorința ta de învățare este și ea ridicată, te pui pe treabă. Cauți planuri de antrenamente, întrebi prieteni mai experimentați cu ce se mânâncă sportul, alegi echipamente, setezi curse și jocul începe. Iar asta nu este o fază trecătoare peste noapte ci poate dura între 6 luni și 2 ani. Această etapă o putem numi „Efectul lunii de miere”. Este perioada când ai cele mai multe reușite, îți faci prieteni noi, stabilești rutine și obiceiuri sănătoase, iar viața pare că a luat o întorsătură ascendentă pentru tine. Și așa și este!

Scenariul 2 debutează cu episodul în care începi să obosești de la atâtea competiții testate și ”gustate”. Apar mici accidentări, poate conflicte cu familia și prietenii apropiați care nu înțeleg încăpățânarea ta aproape de obsesie pentru curse. La servici scade interesul, simți o neliniște ușoară generală, cauți curse provocatoare dar parcă te și vezi cât ai de muncit din punct de vedere logistic pentru ele. Dintr-o data te întrebi dacă relația ta cu sportul e una care să merite atâtea sacrificii.

Sigur, în viața reală aceste scenarii sunt mai complexe și diferă de la persoană la persoană, însă un lucru este cert: fiecare dintre noi simte la un moment dat o lipsă de motivație!

Motivația este ingredientul cel mai studiat în literatura de specialite din psihologia sportivă. Este subiectul central din video-urile motivaționale de pe youtube. Este tema preferată a sportivilor și antrenorilor de top din diferite domenii pentru prelegeri pe bani buni. Dar pe cât este de mare și lată, pe atât de neclară, slab definită și complexă.

Specialiștii în domeniul psihologiei sociale au găsit nu mai puțin de 32 de teorii explicative și toate sunt departe de ceea ce credem noi că este motivația (Ford, 1992 apud Roberts et al, 2018).

Începem cu ce Nu este motivația:

• Nu este o atitudine de învingător
• Nu este gândire pozitivă
• Nu este o trăsătură de personalitate pe care o ai sau nu o ai
• Nu este o stare
• Nu este voință.

Vrei să afli ce este?

Continuăm cu ce Este motivația:

• Un proces (Maehr & Braskamp, 1986 apud Roberts et al, 2018)
• Infuențează inițierea, direcționarea, amploarea, perseverența, continuitatea și calitatea comportamentelor tale legate de scopul tău. Toate acestea sunt concomitente. Cu alte cuvinte, nu te ajută doar să începi ci să și termini.
• Este de mai multe feluri.
• Nu râmâne la fel, ci se transformă de la o formă la alta și invers.

Așadar ne dorim motivație. Dar cum o menținem în timp?

Întâi, haideți să o înțelegem și mai bine. Apelez aici la două teorii foarte dezbătute în literatura de specialitate: Teoria îndeplinirii scopului și Teoria Auto-determinării. Nu vom face o teză de doctorat din ele, dar vom înțelege doar atât:

• Prima ne spune că indivizii sunt cerebrali – evaluăm cerințele pentru competențe și valoarea activității. Dacă suntem convinși că merită și că suntem capabili, vom râmâne motivați. Cine se regăseste aici?
• A doua, susține că indivizii sunt activați de trei nevoi de bază: competență, autonomie, conexiune. Deci satisfacerea acestor nevoi ne menține motivați. Câți dintre voi merg la concursuri pentru oamenii faini de acolo?

Din aceste două teorii, noi, practicienii, înțelegem că ne ajută să ne setăm scopuri în sport fiindcă ne arată direcția și ce trebuie să facem ca să ajungem acolo, dar nu este suficient. E important să înțelegem ce ne energizează pe termen lung, care sunt nevoile noastre, dacă abordăm cu ușurință o provocare sau o evităm, ce așteptări avem, ce este pentru noi un succes sau un eșec și cum interpretăm sau evaluăm mental drumul nostru până la atingerea scopului.

Mai mult, să ținem cont de context căci nu trăim izolat. Mediul în care suntem ne poate influența modul în care interpretăm ce ni se întâmplă. De exemplu, într-un mediu foarte competitiv vom crede ca succesul înseamnă să-i învingem pe ceilalți.

Apropo de competiție, tot literatura de specialitate ne arată că suntem fie orientați spre sarcină, fie spre ego (Nicholls, 1989 apud Rogers et al, 2018).

Cei orientați spre sarcină vor căuta să dezvolte competențe și abilități, vor depăși mai ușor provocări, vor vedea eșecul drept o oportunitate de învățare, se vor duce la concursuri cu o concurența mare și vor râmâne motivați pe termen lung.

Persoanele motivate de ego sunt interesate de rezultate, de performanță, să fie mai buni decât alții. Se compară des cu ceilalți, evită competițiile în care nu au multe șanse, nu investesc multe resurse în dezvoltare și evită eșecul. Acest tip de motivație este pe termen scurt.

Cea mai eficientă schemă de motivație este când suntem orientați spre sarcină dar și spre ego (deoarece competițiile implică de la sine să concurezi cu ceilalți). Adică depunem efort să fim cu adevărat buni la alergare sau triatlon și o facem și din orgoliu. Aici nu discutăm din perspectivă morală ci din perspectiva atingerii scopurilor.

O altăs chemă de motivație destul de bună este atunci când suntem orientați spre sarcină dar nu și spre ego. Tot putem obține rezultate frumoase dar poate nu ca și în cazul de mai sus.

O shemă de motivație care nu ne ajută pe termen lung este cea în care nu ne interesează competențele, dar actionăm din ego. Asta ne limitează deoarece vom alege situații care ne avantajează doar în limita abilităților existente și nu evoluăm. Vom evita scenariile care vor scoate la lumină lipsa de competențe, ne vom compara permanent cu alții și putem vedea ușor de unde se adună frustrarea. Deci această motivare nu este adaptativă. Să ridice mâna cine se regăsește câteodată aici. Eu, eu, eu.

Reîntorcându-ne la ”Luna de Miere”, ce tip de motivație credeți că avem acolo? Da, este cea orientată spre competențe. De aceea ne este atât de bine în acea perioadă. Dacă pierdem asta, dacă începem competiția cu ceilalți fără a ne dezvolta mai departe competențele și bazându-ne doar pe stilul „smuls” (adică dau tot din resursele minime pe care le am), atunci ne demotivăm ușor. Însă, dacă începem să lucrăm cu un plan de antrenament, ne stabilim obiective de dezvoltare(de exemplu, să perfecționez tehnica de alergare) și nu doar de competiție (de exemplu, să câștig o cursă), atunci ne vom bucura de un proces lung și plăcut presărat cu rezultate.

Iată așa dar câteva explicații despre motivație. Nu este tabloul complet. Urmează partea a doua și mai interesantă!

Râmâneți însă cu următoarele concluzii:

1. Motivația este un proces și pentru a-l înțelege și influența înseamnă să ne analizăm pe noi (să știu ce scopuri am, ce așteptări, de ce fac sport).
2. Ca în orice proces, motivația se schimbă pe parcurs și este absolut în regulă. Doar să intervenim asupra ei și să o redirecționăm constructiv spre scop.
3. Poate fi adaptativă sau dezadaptativă. Cea orientată spre competențe împreună cu cea orientată spre ego aduce cele mai multe rezultate. Daca rămânem doar cu ego, ne vom împotmoli.

Va urma un alt articol în care înțelegem mai departe motivația plus câteva tips&tricks de menținere pe termen lung.

Articol realizat de Cristina Cecan, instructor sportiv cu studii de psihologie sportivă.

Surse:

Roberts, G. C., Nerstad C. G. L., Lemyre P. N. (2018). Motivation in Sport and Performance. Oxford Research Encyclopedias.

Din seria de articole care vor urma sub motoul :”Tu te antrenezi corect?” În prima parte ne vom ocupa de MOTIVAȚIE, mai precis o vom analiza din punct de vedere al sportului. Motivația, din punct de vedere sportiv, este cumulul motivelor care ne determină să intrăm în acțiune. Sportivii (sau viitorii sportivi) doresc să-și îndeplinească unul sau mai multe scopuri printre care:

1) schimbarea modului de viață

2) o formă bună fizică și mentală

3) reglaria greutății corporale / să slăbească

4) să se distreze

5) să-și autodemonstreze ceva

6) să le demonstreze celor din jur că este capabil

7) sa fie cool și în trend cu sportul.

În comparație cu abilitățile tale care pot fi testate și măsurate, MOTIVAȚIA este un lucru care nu se poate măsura în cifre, este un lucru subiectiv. El vine din interiorul tău sau datorită impactului din exterior și în mică sau mare măsură ne determină să acționăm. Este un lucru mental. Indiferent care este scopul pentru care faci sport trebuie întotdeauna să te gândești cum ajungi să-ți îndeplinești obiectivele.

MOTIVAȚIA poate fi influențată în mod direct de percepție, de recompense sau datorită unui eșec.

MOTIVAȚIA este singurul factor din pregătirea sportivului care poate avea un control total asupra evoluției tale. Practic ajută în mod direct la atingerea obiectivelor, la dezvoltarea fizică, la trecerea peste dificultățile pe care le întâlnești pe perioada pregătirii. Cand MOTIVAȚIA scade, întâlnim adeseori stări în care avem tendința să renunțăm la antrenamentele propuse, modificăm antrenamentele propuse / le facem mai ușoare, ne găsim diferite scuze “de ce nu ne antrenam” sau pur și simplu sportul își pierde scopul inițial și devine o acțiune fără importanță, practic RENUNȚĂM!

Cum poți menține motivația și ce faci când observi că acesta scade? În primul rând apelezi la specialiști! Aici te poate ajuta Instructorul, Antrenorul sau Psihologul Sportiv. Poți regândi scopul pentru care faci sport și stabilești lucruri mai realiste și realizabile. Te automotivezi și citești sau te uiți la filme si lucruri care te entuziasmează legate de sport. Motivația sănătoasa întotdeauna vine din interior. Mediul înconjurator sau personajele cu care te întâlnești, ba te ajută să iți menții motivația, ba te influentează la scaderea ei, dar întotdeauna TU ești menit să lupți pentru a o menține la un nivel care te va ajuta să-ți îndeplinești obiectivele!

În viața unui sportiv alergător vine de obicei un impuls din interior de a face ceva extrem, de a alerga un maraton. Primul maraton întotdeauna este un eveniment care te marchează pentru tot restul vieții.

Primul maraton din viața mea nu a fost tocmai unul obișnuit. În acea vreme făceam arte marțiale și atât corpul cât și mentalul erau pregatite pentru „orice provocare”, cel putin așa m-am gândit. Tânăr, neliniștit, plin de energie și orgoliu am hotărât să alerg un maraton. Ce mare brânză?

42 kilometri nu înseamnă cine știe ce…

Nu știam nimic dar absolut nimic despre alergare. Era primăvara anului 1993, wow ce demult. L-am rugat pe cel mai bun prieten al meu Papp Zoltán, să pornească cu mașina din Oradea spre Salonta și unde ajunge kilometrajul la 42, să oprească și să mă aștepte. Nu am făcut nici o pregătire specifică de alergare. Mi-am îmbrăcat pantalonii de training, un tricou de bumbac cu mâneca scurtă, bluza de training și singurii pantofi de sport care se găseau pe vremea respectivă – tenișii chinezești, aceia buni, cu talpa verde. Apropo, și trainingul era verde. Habar nu aveam ce înseamnă un maraton, cât timp voi alerga, nu știam nimic despre nutriție și revitalizare.

Aveam doar putere mentală și puterea corpului

Așa cum am descris, îmbrăcat „decent”, fără nimic la mine am pornit în aventura vieții mele de atunci. Mașinile mă claxonau, nu știau de ce alerg, unii chiar opreau să mă ia. Nu prea se văzuse pe vremuri alergători care alergau pe șosea între localități. De fapt, nu prea erau alergători nici în oraș. La kilometrul 20 aproximativ nu mai puteam de sete. Am intrat la Hanul Inand care în acea vreme era funcțional și i-am cerut o gură de apă și cred că am primit și ceva biscuiți nu foarte gustoși. Ce să zic, era un chin alergarea, dar eram puternic. Mă durea talpa, piciorul, coapsele, spatele, cam tot! Ajungând în Salonta am mai cerut o gură de apă de la un bar și așteptam cu nerăbdare finalul. Prietenul mă aștepta cu mașina după Salonta, mi se pare cam pe la Ciumeghiu. Am „căzut” în mașină. Am vorbit puțin despre cum a fost și am adormit în 5 minute. Prietenul mai avea ceva de rezolvat în zonă, deci am mai stat în mașină, după care ne-am întors către casă. La Salonta m-a invitat la o înghețată, cred că am mâncat un kilogram. Cam tot drumul și după aceea nu am scos nici o vorbă, nu mi-a rămas energie deloc. Am ajuns acasă și m-am băgat în cadă să fac o baie.

După 2 ore și 3 schimbări de apă în cadă, primele cuvinte au fost „să mă ajute cineva să ies de aici” 

Nu mă puteam ridica în picioare. Kinga m-a scos din cadă. Cam o săptămână nu am putut merge fără dureri. Apropo, după cum îmi amintesc, am scos maratonul sub 4 ore. Această alergare m-a marcat! Deși făceam arte marțiale constant, în continuare în fiecare an am alergat un maraton. De fiecare dată puțin mai pregătit. La unele mai luam și apă. Atunci am început să apreciez și să mă gândesc cu umilință la această distanță de 42 km.

De atunci s-au schimbat lucrurile

Acum 14 ani am devenit alergător și de atunci am alergat mai multe maratoane și chiar ultramaratoane în același an. Totul dintr-o altă perspectivă, mult mai echipat și mai competitiv dar tot umil și cu pregătire din ce în ce mai bună. Citește mai multe despre mine.

Primul meu maraton nu este tocmai un exemplu bun pentru cei care doresc să alerge primul lor 42. Nu trebuie să fie un chin dacă îți pregătești corpul, mentalul și logistica. Actualmente, în cadrul Ultrafitness ne ocupăm în mod direct de acei alergători care doresc să–și îndeplinească acest vis. Credeți-mă, merită!

Citește mai multe despre echipa Ultrafitness.

Aleargă primul maraton cu noi!

Vreau să aflu secretul, cum pot în timpul cel mai scurt, cu cât mai puțină investiție de energie să am un loc pe podium? Vreau acum, nu am vreme! – Cam asta este atitudinea și așteptarea omului din secolul XXI față de sportul practicat în timpul liber.

Adevărul este că sportul reprezintă o investiție ca orice alt lucru. Cât și cum investești, exact așa culegi roadele, fără alte așteptări. Există două tipuri de persoane care practică sport: amatori și profesioniști. În continuare vom analiza doar sportivii amatori care la rândul lor se împart în două tabere.

Cei din prima tabără nu cred că pot fi ajutați de un antrenor, încearcă să se descurce singuri, se antrenează după ureche sau în cel mai bun caz după un program cumpărat de pe internet sau primit de la colegul. Sportivii din această tabără se accidentează destul de frecvent sau pierd motivația sănătoasă. Singurele investiții sunt puse în echipamente care în mod miraculos ar trebui să crească rezultatele ce vor lipsi din cauza antrenamentelor neadecvate. Evoluția este foarte înceată și greu de măsurat. Cealaltă tabară investește în antrenor. Ei sunt cei care au înțeles că dacă doresc să avanseze treptat, controlat, calitativ și fără accidentări, au nevoie de cineva care să-i îndrume.

Tema noastră de azi este antrenorul

Așa cum auto–tratarea unor boli merge până la o anumită limită, așa este și în sport. Dacă dorești cu adevărat să te vindeci, mergi la specialist, iar dacă dorești să avansezi cu adevărat în sport, mergi la un antrenor…bun. Din păcate, chiar și în sport, precum în alte cazuri, există instructori sau antrenori autoproclamați care nu au nimic în comun cu această meserie. Rândurile următoare se adresează celor care au decis să înceapă colaborarea pe latura sportivă cu un antrenor și rezumă cerințele ce trebuiesc îndeplinite de un antrenor profesionist.

Cum îți dai seama că lucrezi cu un antrenor bun:

1. Poți întreba liniștit pe antrenorul tău ce specializare are?

Răspuns: Desigur, pe lângă un atestat sau o diplomă care certifică această meserie, probabil este specializat și pe o anumită ramură sportivă sau pe anumite tipologii de persoane. Colaborarea este cu atât mai bună cu cât așteptările sunt aceleași de fiecare parte.

      2. Ce rezultate au clienții cu care lucrează antrenorul tău?

Răspuns: Dacă ați setat obiectivele și planul de lucru, întreabă-l ce rezultate are ceilalți cursanți asemănători din punct de vedere al nivelului. Din răspuns și poate din datele prezentate îți poți da seama dacă ai ajuns în locul potrivit sau nu.

      3. Cum ți se va măsura progresul?

Răspuns: Prin ce date vei avea acest feedback, cum veți comunica pe această temă și mai ales, cu ce frecvență? Poate fi vorba de o metodică aparte, inventată de antrenor sau de un program și un sistem documentat de nivel național sau internațional, alături de antrenor.

      4. Care este metodica și filosofia antrenamentelor?

Răspuns: Nu consider că ar trebui să te mulțumești cu un răspuns simplu de genul ,,Lasă că vei transpira destul!”,,Facem de rupem asfaltul” sau alte slogane mărețe. Antrenorul nu are nevoie de un doctorat pentru a putea explica metodica de antrenament. Dacă vrei să ai rezultate trebuie să ințelegi și tu cum lucrează antrenorul cu tine. Tipul de antrenor care spune “lasă că știu eu mai bine” nu este o alegere bună. Procesul trebuie comunicat clar de antrenor și înțeles și de tine, altfel nu vei fi satisfăcut și motivat și nici nu vei sesiza că ai ajuns la o nouă treaptă de dezvoltare. Un antrenorul bun te va motiva și îți va da sfaturi de lifestyle, nu doar de antrenament. Așa chiar vei simți că îi pasă de tine și de dezvoltarea ta pe toate planurile.

       5. Oare data viitoare își mai amintește de tine?

Răspuns: Completarea unor chestionare îți vor da siguranță și îți vor transmite faptul că acel antrenor culege date despre tine pentru a putea personaliza cât mai corect antrenamentele. Lipsa acestor lucruri te face să te întrebi după ce criterii te antrenează. Oare data viitoare își mai amintește de tine? Știe oare ce probleme ai și va ține cont de ele când te pune la muncă?

      6. Tu cum te atrenezi? :).

Răspuns: Știm că nu întotdeauna aspectul sau rezultatele unui antrenor reprezintă cel mai important criteriu, dar dacă ne limităm doar la experiența lui într-o ramură sportivă nu strică să fie sau să fi fost un sportiv activ. Starea, aspectul și stilul de viată al unui antrenor reflectă stima lui față de sport și față de filozofia sportului. Acest lucru poate să transmită încredere.

      7. Cât costă serviciile de antrenoriat și ce cuprind cu exactitate?

Răspuns: Câte antrenamente personalizate și cum le primești? Cum puteți comunica și de câte ori în timpul săptămânii, ce suport primești de la acel antrenor? Desigur, sunt multe oferte pe piață, dar o ofertă de servicii cu preț corect și argumentat întotdeauna îți va da încredere și te va motiva să îți iei angajamentul de a urma antrenamentele.

          Citește mai multe despre pachetele noastre.

Noi, echipa Ultrafitness am avut aceste cerințe ca fundament de formare al echipei. Antrenori, doctor nutriționist, psiholog sportiv și maseur recuperator. Folosim cel mai modern sistem de monitorizare al antrenamentelor – Training Peaks – cu ajutorul căruia rezultatele tale de antrenament sunt analizate obiectiv prin prisma datelor exacte cu algoritmi internaționali. Poți citi mai multe despre mine ca antrenor și echipa Ultrafitness.

Ți-am atras atentia? Poți solicita o consultație gratuită și o discuție mai amănunțită despre cum poți avansa treptat și fără accidentări aici. Te așteptăm în echipă!

Foarte puține persoane conștientizează că respiră.

Este un proces atât de normal, natural și spontan încât nici nu dăm foarte mare atenție că el se realizează de la naștere, din clipa în care ne sunt curățate căile respiratorii, până când murim. Pe de altă parte, sunt filozofii (în principiu cu origini orientale) care au la bază respirația. Chiar și cea mai banală cale de meditație începe cu focusare la respirație.
Când inspirăm în organismul nostru ajunge indispensabilul oxigen iar când expirăm, se elimină dioxidul de carbon, care dacă nu este eliminat complet duce la tulburări de respirație, somn incomplet, chiar și la anxietate.

Respirația în sporturile de anduranță și în cele de contact

Respirația în sporturile de anduranță și în cele de contact, are o importanță majoră în ceea ce privește optimizarea randamentului. Doresc să vă prezint opinia mea legat de acest aspect, dar doresc să vorbesc logic și să nu intru foarte mult în termeni medicali. Sărind peste descrierea fiziologică și peste terminologia procesului de oxigenare la nivel celular, un lucru este cert, cu cât ajunge mai mult oxigen în corpul nostru, cu atât avem mai multe șanse să susținem un efort muscular. Iar cu cât acest proces este mai echilibrat cu atât putem extinde, din acest punct de vedere, susținerea anduranței.

Tipuri de respirație

Putem diferenția patru tipuri de respirație:

1) înaltă, numită și claviculară

2) mijlocie, numită și costală

3) respirație abdominală sau diafragmatică

4) respirație completă

Să ne închipuim că plămânii noștri sunt ca o pungă de plastic. În momentul în care desfacem partea de sus, pătrunde foarte puțin aer; dacă tragem de ea imaginabil și din mijloc din toate părțile, se umple și mai mult dar dacă îl desfacem și în partea de jos pe fiecare latură, îl umplem complet.
Dacă dorim să îmbunătățim respirația noastră în timpul sportului, în prima fază trebuie să aflăm ce tip de respirație avem acum. Un exercițiu foarte simplu ne poate arăta asta. Culcă-te pe spate și pune mâna dreaptă pe abdomen și mâna stângă pe piept. Inspiră și expiră normal, cum obișnuiești tu de obicei. Dacă observi că ți se ridică și coboară mâna de pe piept ai respirație superficială (claviculară și/sau costală). Dacă urcă și coboară mâna de pe abdomen ai respirație abdominală. Din păcate, cu cât o persoană este mai supraponderată, cu atât mai mult va avea tendința de respirație superficială, care pe termen lung cauzează boli serioase, ne mai vorbind de randament foarte scăzut în sport.

Randamentul optim în sport îl putem avea cu o respirație abdominală / completă

Mușchii necesită oxigenare permanentă. Cum ajungem la asta? Iată câteva idei. Când începem să facem sport ar fi bine să lucrăm la optimizarea greutății, să începem ușor și să avansăm treptat. Cu acest prilej, să începem să învățăm să respirăm corect. Inițial când nu facem sport putem exersa la liber respirația completă, adică – „Respiraţia completă se realizează prin coborârea diafragmei concomitent cu împingerea abdomenului spre înainte, depărtarea coastelor şi ridicarea umerilor. În tipul acesta, aerul pătrunde în toate zonele plămânilor. Respiraţia completă îmbină cele trei tipuri de respiraţie, solicitând întregul aparat respirator şi musculatura respiratorie în totalitate. În cazul unei respiraţii complete expiraţia se înfăptuieşte datorită forţelor elastice care se nasc cu ocazia dilatării plămânilor şi alungirii căilor respiratorii inferioare, a forţelor elastice care apar cu ocazia răsucirii coastelor, contractării muşchilor expiratori, care trag coastele în jos, contractării muşchilor peretelui abdominal, care împing în sus organele interne şi diafragma.”

Citește mai multe despre pachetele noastre.

Ritmul de respirație

Când facem sport trebuie să începem să fim atenti deasemenea la respiratie. Acesta vine împreună cu găsirea ritmului de respirație, ca de exemplu la alergare. În funcție de intensitatea alergării la început putem aplica ritmul de 2:2 (de ex., la intervalele mai scurte sau la urcări de până la 20 – 30 sec.); 3:3 sau 4:4 pentru alergările mai lejere – zice Neely Spence Gracey (alergător profesionist / antrenor) sau după alții, după ce ai reușit să-ți extinzi capacitatea de inspir pot fi optime ritmurile de 2:1; 3:2; 4:4 – în funcție de intensitate.
Bineînțeles, tehnica de respirație făcând sport se învață la un ritm mai lejer, coștientizând modul de respirație. Vei vedea că o simplă concentrație la o respirație echilibrată te va ajuta să sari peste perioadele grele într-o competiție de alergare de exemplu.

Exerciții de respirație

Să sărim la etapa mai avansată. Când deja ești sportiv și faci sport în mod constant, probabil că ai înțeles că trebuie să faci exerciții pentru a-ți dezvolta musculatura. Astfel poți da un randament mai mare. Exact așa este și la respirație, care necesită dezvoltarea unor mușchi specifici care ajută respirația:

1) Poți folosi exerciții de respirație statice (poate începi să și meditezi cu ajutorul lor).

2) Dacă faci alt tip de sport, poți merge ca antrenament încrucișat la înot. Ritmicitatea înotului la 3, 5, 7 brațe mărește capacitatea pulmonară și antrenează muschii specifici pentru respirație.

3) Fă Yoga!

4) Fă Arte Marțiale.

5) Un dispozitiv pe care ți-l recomand cu căldură este Power Breathe cu ajutorul căruia vei putea avansa foarte repede. Eu am unul de vreo 4 ani, deci investiția merită din plin. Citește mai multe despre mine. Aș face o mențiune aici și aș recomanda chiar două tehnici de utilizare a acestui aparat. Prima, cum scrie pe prospect – 1) respirație puțin forțată pentru antrenarea întregului sistem respirator și 2) doar respirație abdominală! Aceasta din urmă te va ajuta să conștientizezi și mai bine pe unde și cu ce respiri.
Ca și încheiere, te rog să observi ce se întâmplă la o alergare susținută pe urcare de exemplu, dacă aplici respirația corectă și îți mai și ridici umerii la inspir la fiecare al 2-lea sau al 3-lea ritm sau pune mâna pe șold să se ridice umerii și respiră așa când mergi pe o urcare cu înclinație mare. Așa este că pare mai ușor?

Schimbă-ți viața și respiră!

Psihologie sportivă pentru noi, oamenii de rând.

După cum știm, lângă un atlet mondial precis că există un stuff destul de complex. Antrenor, nutriționist, medic sportiv, maseur, kinetoterapeut, etc. Apare însă o poziție foarte importantă, psihologul sportiv! Ce face un psiholog sportiv? În primul rând ajută sportivul să optimizeze randamentul sportiv, analizând capacitatea lui, respectiv analizând toți factorii care contribuie la avansarea lui. Practic, îl pregăteșe să se adapteze la situații nou apărute în timpul antrenamentelor sau la concursuri pentru a performa în continuu. Mai fac o mică paranteză și vă spun că va optimiza și colaborarea între antrenor și sportiv. Află mai multe despre mine ca antrenor.
Din păcate, noi sportivii amatori foarte rar ne ocupăm de aspectele psihologice în timpul în care facem sport. Majoritatea sportivilor amatori „crede” în exerciții fizice și cu asta se cam și termină sportul. Încălzirea, revenirea, recuperarea, masajul, acumularea cunoștintelor pentru ramura sportivă practicată, tehnica sportului, psihologia sportului sunt niște idei rareori puse în practică. Mare greșeală! Fără acestea vom rămâne mediocri în pregătire, predestinați accidentărilor, supraantrenamentelor sau abandonării sportului.

Citește mai multe despre pachetele noastre.

Idei care te pot ajuta când faci sport sau la concursuri

Noi, sportivii amatori avem prea puține șanse să lucrăm cu o echipă atât de numeroasă, mai ales cu psihologi sportivi dar iată câteva idei care te pot ajuta când faci sport sau la concursuri:

1) Va fi dureros dar nu neapărat trebuie să suferi.
Dacă ai un target pentru o viteză mult mai bună, o distanță mult mai mare sau corectarea tehnicii prin mobilitate, trebuie să te antrenezi mult mai intens. Vrând nevrând vor apărea dureri. Nu încerca să scapi de aceste dureri, acceptă că fac parte din proces!

2) Când apar dubii …
Da, vor apărea dubii pe parcursul pregătirii și este un lucru normal. Mai ales când ești la început încearcă să le accepți fiindcă nu ai experiență să poți vedea dacă vei reuși sau nu. Fă lucrurile cu încredere și concentrează-te pe antrenamente și pe proces în loc de target.

3) Depășește-ți limitele !
În zilele în care nu îți iese antrenamentul propus, schimbă concentrarea. Concentrează-te pe postura corpului, pe respirație, pe ritm. Focusează-te pe altceva cum ar fi să rămâi conectat la corpul tău. În loc să zici „nu o sa meargă”, mai bine spune o „mantră” de genul „fac tot posibilul să reusesc!”.

4) Nu te antrena că este „obligatoriu” să te antrenezi.
În cazul în care te antrenezi cu obligativitate, vei deveni nervos, pierzi focusarea și nu vei da randamentul dorit sau nu vei putea ține tematica propusă. În loc să te obligi, mai bine motivează-te cu „aș dori să….”.

5) Concentrează-te pe proces!
Majoritatea sportivilor amatori greșesc atunci când vizualizează doar targetul/obiectivul propus. Din această cauză intervin dubii: nu suntem siguri de avansare, avem sentimentul că pierdem ceva. Este mult mai important procesul și menținerea planului pentru target.

La linia de start bucurați-vă de concurs și amintiți-vă cu plăcere de drumul parcurs până aici .

Sauna ca antrenament?
În perioada rece a anului cine nu ar face o saună relaxantă după o zi de lucru intensă, în weekend sau pur și simplu după un antrenament lung de alergare în frig?

Beneficiile evidente ale saunei

Oamenii de mult timp au descoperit beneficiile evidente ale saunei. În mare:

1) Detoxifierea – prin transpirație eliminăm toxinele din corp;

2) Întărește imunitatea – prin acțiunea sa crește producția de globule albe și globule roșii din sânge;

3) Îmbunătătește funcționarea creierului – eliberare hormoni, reduce depresia și anxietatea;

4) Reduce stresul – face corpul să intre în stare parasimpatică, deci relaxare și autovindecare;

5) Reglează insulina!

Beneficiile din punct de vedere sportiv

Și am ajuns la cele mai importante beneficii din punct de vedere sportiv:
1) Îmbunătățește circulația sanguină și reduce tensiunea – dacă faci saună tradițională, adică sesiuni de saună alternate cu dușuri reci, poți alterna cu pulsul între 60 și 150 Bpm, ba chiar mai mult. Deci un mic antrenament cardiovascular fără exerciții fizice ce crește diametrul și elasticitatea vaselor sanguine, necesar pentru sportivi.
2) Ajută la slăbit – să nu ne așteptăm la scăderea greutății drastic după o sesiune de saună, dar datorită creșterii ritmului cardiac asemănatoare exercițiilor fizice, ardem calorii. O persoană acomodată deja cu sauna, poate arde până la 500 – 600 calorii în 30 minute, ceea ce ar fi echivalent cu o alergare moderată de 35-40 minute!
3) Reduce durerea musculară și cea de încheieturi – alternanța de temperatură îmbunătățește circulația sanguină instant deci ușurează transportul substanțelor nutritive în mușchi. De asemenea, prin dilatarea vaselor sanguine din întregul organism, se vascularizează și zone mai greu de pătruns, cum ar fi cele de la încheieturi și ligamente. Șocul termic de asemenea determină procese antiinflamatorii și produce endorfină, ceea ce reduce senzația de durere.

Prin urmare, este foarte benefică sauna pentru sportivi! Este ideală după concursuri grele în perioada de recuperare. Tot procesul de recuperare se poate accelera. De astfel, cu efectul ușor de slăbire putem ajunge la un deficit caloric chiar și după un antrenament mai dur (totodată recuperându-ne!) sau într-o perioadă de pregătire intensă înaintea unui concurs targhetat, ajungând la o greutate optimă.
Sauna vara (!) ajută la termoreglare mai rapidă și la o acomodare mai ușoară cu temperaturile mărite întâlnite la antrenamente sau concursuri .
Datele (Mayo Clinic) arată că sportivii de anduranță care au facut saună de 4 ori/săptămână, timp de 3 săptămâni și-au putut îmbunătăți măsurabil performanța!

Citește mai multe despre pachetele noastre.

Acomodarea cu sauna

Cum începem să ne acomodăm cu sauna? Dacă ești începător, se recomandă doar sesiuni de 10 – 15 minute. Treptat poți ajunge și nu este indicat să depășești 35 – 40 minute, iar temperatura ideală ar fi de +75 grade. Sauna ar trebui să înceapă cu cel puțin 45 min – 1 oră după antrenament/finalizare concurs, timp în care știm că ar trebui să te regenerezi cu nutriție specifică (suplimente nutritive, hidratare etc.). Înaine, în timpul și imediat după saună nu este indicat să te hidratezi. În schimb, după 1 – 1,5 ore hidratează-te și ia în calcul și transpirația degajată în timpul saunei. Atenție să nu rămâi deshidratat și fără săruri minerale.

Acum 4-5 ani când am sesizat că majoritatea sportivilor amatori care doresc să-și schimbe calitatea vieții, doresc să se apuce de sport dar nu au antrenor, am facut primul pas. Am format o grupă din persoane care doreau să-și îndeplinească visele. Nu erau mulți dar erau foarte hotărâți și încântați că cineva se ocupă de ei, că pot deveni mai buni, ba mai mult decât atât, majoritatea din ei peste 2 ani au devenit Ironman sau Half-Ironman. Și-au demonstrat că a meritat fiecare strop de transpirație și chiar și acum au continuitate în sport, nu s-au lăsat. Împreună ne-am schimbat viața și ne mândrim de rezultate. Citește mai multe despre mine aici.
A fost un început frumos, iar pe parcurs s-a diversificat. În cadrul clubului, instructorii noștri se ocupă de copii și îi pregătesc pentru sport de calitate prin creșterea abilităților sportive. Adulții sunt instruiți în alergare, alergare montană și triatlon. Citește mai multe despre pachetele noastre.
Asa s-a născut și necesitatea de organiza în primă fază cantonamente pentru sportivii din club și apoi tabere pentru sportivii care doresc să avanseze.

Îmi place foarte mult partea tehnică a unei ramuri sportive. Așa este și la alergare, indiferent că vorbim de alergare montană sau de șosea, distanță scurtă de tip cross sau alergare ultra. Mă preocupă procentul și procedeul de avansare, atât al meu personal cât și al colegilor care mi-au dat vot de încredere și îmi urmează sfaturile în alergare. Citește mai multe despre mine aici.
În decurs de aproape 10 ani de când alerg și de 5 ani de când antrenez, am observat mai multe lucruri interesante. Față de metodologia și conceptul general de „old school”, în zilele noastre începe să domine tehnologia și constientizarea. Calitatea a devenit un lucru mai important decât cantitatea; bine, nu uităm de acumularea de kilometri necesari pentru rezistență, nu despre asta vorbesc acum. Calitatea, diversificarea antrenamentelor și recuperarea calitativă duce la o avansare continuă și previne accidentările.

Pantofii de alergare

Ei, și aici am ajuns la tema noastră, la echipament, mai precis la pantofii de alergare, cel mai important lucru, care a avansat tehnologic cel mai mult în ultimii ani. Suntem foarte diferiți, deci avem nevoie de pantofi diferiți de sport. Nu mă refer la modele, mă refer la profil. Mai mult decât atât, alegem pantofii în funcție de profilul traseului la alergările montane și în funcție de lungimea traseului la alergările de șosea.

Dar la încă un lucru vă atrag atenția! Dacă avem posibilitatea, ar trebui să deținem mai multe tipuri de pantofi de alergare. Nu alergăm eficient într-o pereche de pantofi destinată pentru ultra pe un cros scurt și rapid și viceversa. Nici la curse și nici la antrenamente.

Încă un lucru interesant, să nu lăsăm ligamentele noastre de la gleznă să se obișnuiască cu același tip de pantofi, ci să le punem la muncă variind între pantofi cu amortizare mai mare și mai mică. Pe distanțe scurte alegem amortizare mică și punem accent pe tehnică, iar pe distanțe lungi optăm pentru amortizare mare și comoditate.

Pentru cei cu probleme cu articulațiile sau cei cu greutate supraponderală, HOKA vine cu pantofi cu amortizare mare. Pentru cei care au rutină în mișcare, recomand varietate mai mare în amortizare, deci pe românește mai multe perechi de pantofi de alergare cu amortizare diferită. 

Inginerii de la HOKA au conceput pantofi de alergare pentru toate categoriile de alergători

Inginerii de la HOKA au conceput pantofi de alergare pentru toate categoriile de alergători, aici este avantajul lor major. Dacă dorești viteză nebună pe pistă, îți recomand Hoka Rocket. Pentru viteză pe potecă, îți recomand Hoka Evo Jawz, iar Hoka Tracer sau Hoca Carbon X pentru asfalt. Pe distanțe ultra montane recomand Hoka Evo Speedgoat, iar pentru asfalt Clifton 6 sau Bondi 6.

Dar sunt sigur că toată lumea își găsește pantofii portriviți raportat la nivelul lui de pregătire și pentru targetul propus.

Hai la alergare!

Citește mai multe despre pachetele noastre.

P.S. La Atena, la acel ultra nebun de 5000 km vedeți cu ce s-a aleargat. La UTMB, aruncați un ochi peste cel mai frecventat model de pantof de alergare.

Sursa:
https://www.watchman.ro/ro/ ; Alpin Expe Mountain Shop

În continuare nu va fi vorba de vreun supliment miraculos cu care poți să câștigi o cursă. Voi vorbi despre muzică în timpul sportului.

Muzica în timpul sportului

Avem două categorii de sportivi. Cei care sunt pro muzica în timpul sportului și implicit cei care sunt contra. Să vedem ce avantaje și dezavantaje are în general muzica în timpul sportului.

Dezavantaje

Dezavantaje: în primul rând, muzica distrage atenția, deci mai ales la cicliști și la alergatori în cazul în care fac sport în zone cu circulație mărită, se amplifică pericolul de accidentări. Nu suntem atenți la traseu și virajele cu bicicleta sau pașii în alergare nu vor fi preciși, deci iar se pot provoca accidentări. Daca playlist-ul nu este ales bine ținem să tragem mai tare, mai ales când începe antrenamentul și putem ușor depăși zona de puls indicată antrenamentului, care strică randamentul. Nu suntem atenți la ritmicitatea respirației și nici la dozarea energiei, deci putem strica o cursă sau un antrenament. Nu „simțim” natura si ne este distrasă atenția din faza meditativă în care putem ajunge făcând sport.

Avantaje

Avantaje: în timpul în care asculți muzică se eliberează endorfină, deci scăpăm mai repede de stres. Tot din această cauză simțim cu până la 15% mai puțin durerile care sunt produse de sportul intens. Suntem mai fericiți. În cazul în care playlist-ul este ales optim, scade pulsul, deci randamentul pe un antrenament sau un concurs lung poate fi optimizat. Cu o muzică motivațională îți poți „încălzi” sistemul cardiovascular înainte de antrenament iar pulsul revine mult mai repede după un antrenament intens dacă asculți muzică de relaxare.

Citește mai multe despre pachetele noastre.

Părerea mea despre acestă temă

După ce am vazut în mare care sunt avantajele și dezavantajele, iată și părerea mea despre acestă temă:
– Începătorii ar trebui în primă fază să facă sport fără muzică (!), până când învață și își stăpânesc tehnica de deplasare în ramura sportivă aleasă cât și tehnica de respirație. Mai ales la antrenamentele tematice, gen intervale sau fartlek.
– La sportivii avansați este indicat să încerce alergările cu muzică. Conform unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, alergătorii care au ascultat muzică motivațională înaintea antrenamentului și în timpul unui antrenament de 5 km, au reușit o performanță de timp de 8% față de cei care nu au ascultat muzică. Acest fapt s-a datorat receptorilor periferici, care în acest timp erau distrași de la greutatea intensității de către muzică, astfel crescând randamentul.
– Serotonina degajată de sport și endorfina degajată de muzică pot crea o combinație perfectă pentru un antrenament sau o cursă.

Sfatul meu despre muzică în timpul sportului

Sfatul meu este să nu facem sport cu muzică în cazul în care suntem într-o zonă cu trafic mărit sau suntem la o cursă rapidă; nici atunci când dorim să facem sport pe un traseu tehnic. Majoritatea organizatorilor oricum interzic folosirea căștilor.

Părerea mea este că merită să ai sesiuni de sport fără muzică, la care ești atent la natură, la sunetele înconjurătoare, ești atent la tehnica de deplasare cât și la respirație. Așa poți intra în meditație activă.

Pe de altă parte, dacă nu ai folosit muzica la sport niciodată, merită încercat! Dacă ai ales un playlist bun, vei fi mai fericit în timp ce faci sport, îți poate crește pofta de a parcurge distanță mai mare și astfel îți dezvolți rezistența. Te poate motiva să treci peste fazele mai grele ale antrenamentului și nu va fi la fel de plictisitor același traseu făcut deja a 10-a oară. Durerile în timpul unei alergări lungi vor fi mult mai ușor de menajat. Analizează-ți pulsul de antrenament după ce termini sesiunea și vei fi uimit să vezi cum reacționezi la unele piese din playlist. Te vei recupera mult mai repede ascultând o muzică recreațională.

Citește mai multe despre mine aici.

Per ansamblu, muzica este bună, însă trebuie păstrat echilibrul și conștientizarea unde și când o folosești.

Spor la antrenament!